Мы снова приветствуем всех на нашем канале и сегодня у нас будет отличная тренировка нацеленная на проработку мышц всего нашего тела, которую мы выполним имея в нашем арсенале только одни гантели. Эту тренировку можно назвать поистине универсальной так как её можно выполнять практически где угодно.
Очень многие довольно скептично относятся к выполнению тренировок с собственным весом тела либо с одним снарядом (как в нашем сегодняшнем случае), но ребят поверьте тренируясь с гантелями можно прокачать всё тело не менее эффективно чем с помощью штанги либо каких-то других тренажеров. Для того чтобы в этом убедиться давайте рассмотрим эту программу тренировки, после чего вы сможете сами оценить ее преимущества
№1. Ну что же, мы начинаем работать и первым упражнением выполняем приседания с гантелями. Техника довольно таки простая, вам необходимо взять в руки гантели, установив ноги на уровне ширины плеч, носки слегка смотрят в рось, на вдохе вам необходимо выполнить присед до того момента когда ваши бедра сформируют единую паралель с полом. Соответственно на выдохе необходимо принять исходное положение. Также перед выполнением всей тренировки в целом, необходимо обязательно разогреть свои мышцы. Вы можете в качестве первого подхода присесть 15-20 раз без какого-либо отягощения. Это необходимо сделать плавно, без рывков, для того чтобы хорошенько разогреть мышцы. Выполняем 3 подхода по 10 15 приседаний.
№2. Переходим к следующему упражнению и это снова будет отличное классическое упражнение, которое поможет нам отлично проработать мышцы груди, это жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Для правильного выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на скамью так, чтобы ваши лопатки плотно к ней прилегали, после чего согнуть руки в локтях для формирования угла 90 градусов и расставить их в стороны, после чего на выдохе вы поднимаете гантели кверху, при этом сводите гантели друг к другу практически касаясь. Делаем 3 подхода по 8-10 повторений.
№3. А мы переходим к выполнению следующего упражнения и здесь мы будем выполнять тягу гантелей из положения наклона с упором одной ноги на скамью. Для этого вам необходимо подойти к горизонтальной скамье, на край скамьи положить свою голень правой ноги (либо левой), наклоните корпус вперед, при этом правой рукой сформируйте упор в скамью, после чего вы на выдохе тяните гантель к себе, а на вдохе соответственно возвращаетесь в исходное положение. Здесь делаем три подхода по 8-10 повторений в каждом. Сначала работаем одной рукой затем второй.
№4. Идём далее и теперь мы будем выполнять подъем гантелей из положения стоя и при этом нам необходимо использовать пронированный хват. На выдохе вам необходимо фокусируя всё напряжение на бицепсы поднять гантели до уровня ваших плеч, а на вдохе соответственно опустить гантели, приняв при этом исходное положение. Также выполняем три подхода по 10-12 повторений.
№5. В качестве пятого упражнения мы выполним разгибания на трицепс. Для этого вам необходимо сесть на скамью, наклонить корпус вперёд как это показано на нашем рисунке, затем согните локти так, чтобы угол между вашим предплечьем и плечом составил 90 градусов. После чего на выдохе вам необходимо отвести руки максимально назад совершив своего рода подъём гантелей и соответственно на вдохе вернуться в исходное положение. Здесь также делаем 3 подхода по 8-10 повторений.
№6. Мы переходим к выполнению нашего финального упражнения в сегодняшней тренировке, в качестве которого мы выполним подъём тела по методу Янда. Для этого вам необходимо лечь на пол, установить стопы на полу, а руки скрестить в области вашей груди, при этом колени должны сформировать угол 90 градусов. Затем на выдохе фокусируете свое напряжение на ягодицах и задней поверхность ваших бёдер. Необходимо плавно поднять корпус на выдохе и соответственно принять исходное положение на вдохе. Здесь также делаем 3 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Как вы могли заметить данная тренировка прорабатывает практически все группы мышц нашего тела, также эта тренировка не требует наличия каких-либо специальных тренажеров что делает эту тренировку универсальной. Вы можете выполнять её в любом месте имея только лишь гантели.
Если вы еще не пробовали такой вид тренировок то обязательно попробуйте. Эта тренировка также подойдёт атлетам которые решили сделать небольшой перерыв в тренировках с большим весом для того чтобы впоследствии дать мышцам стресс. Поэтому эта тренировка является по-настоящему универсальной. Ну что же, если вам понравилась эта тренировка то подписывайтесь на наш канал, так как впереди у нас еще очень много всего интересного, всем отличных тренировок.
