Следует избегать чрезмерного ухода коленей вперед во время приседаний или выпадов. Однако утверждение о том, что ваши колени никогда не должны выходить за носки в этих упражнениях, — это миф. Гораздо вреднее наклон вперед, он увеличивает риск травмы.
В 2003 году исследование университета Мемфиса подтвердило, что нагрузка на колени увеличивается на 28%, если они выходят за носки при выполнении приседа. Но при ограничении движения коленей вперед нагрузка на бедра возрастает еще больше — на целых 1000%!
Откуда появился миф?
Причиной широкого употребления фразы «колени не выходят за носки» является распространение групповых занятий по фитнесу. Тренерам требуется в емкой и быстрой форме донести особенности техники приседаний людям, обладающим разным уровнем подготовленности, отличными целями и возможностями. Когда группа слишком большая, трудно подойти ко всем, да еще и успеть исправить сугубо специфическую проблему, связанную с ограничениями в диапазоне движений конкретно у этого индивида. Поэтому предложение следить за коленями и носками — это лишь эффективный способ предостережения со стороны фитнес-инструкторов.
Как правильно?
В идеале необходимо выравнивать колени относительно второго пальца ноги таким образом, чтобы колено двигалось в том же направлении, что и голеностопный сустав. В реальности же при выполнении приседов и выпадов колени часто выходят дальше пальцев ног, и на это может повлиять множество индивидуальных факторов. Например, длина конечностей (большеберцовой кости или бедренной кости).
При выполнении приседания или выпада всегда нужно обращать внимание на начальную фазу: бедра должны начинать движение назад до того, как они начнут опускаться вниз к полу (далее мы приведем совет, помогающий понять механику такого движения). Это позволит избежать преждевременного выхода коленей вперед.
Тем не менее, в какой-то момент колени (точнее большеберцовые кости) в любом случае начнут двигаться вперед, чтобы обеспечить баланс за счет удержания центра массы в рамках опоры. Если у вас довольно длинные конечности, скорее всего, колени окажутся над пальцами ног или даже выйдут дальше. Любая попытка ограничить такое движение приведет либо к заваливанию/падению назад, либо к ухудшению техники выпадов и приседаний, что в итоге вызовет усиление нагрузки на нижнюю часть спины. Так что, если в целом обучение приседаниям проходит правильно, выход коленей за носки не должен представлять опасность.
Особенности выполнения выпадов
Выпады часто входят в тренировочные программы потому, что они имитируют нашу повседневную активность. При подъемах на лестницу, к примеру, наши колени и туловище стремятся к параллели друг с другом (корпус не остается вертикальным). Делается это для сохранения баланса и продвижения нашего тела вперед и вверх. Однако многие тренеры рекомендуют и во время выпадов в зале держать спину прямо, что не совсем верно. Строго вертикальная позиция приводит к неправильной тренировке проводящих путей нервной системы и мышц — она просто несоответствует особенностям естественного подъема на те же ступени. К тому же, если у вас нет достаточной мобильности в области бедер (которые осуществляют движение) и вы при этом стараетесь держать корпус прямо, недостаток мобильности будет компенсироваться поясничным отделом позвоночника, что увеличит нагрузку на нижний отдел спины.
Совет для правильной техники выпадов и приседаний
Следите за техникой, смотря на себя в зеркало (встаньте к нему боком). Поставьте руки на пояс или на бедра и выполните выпад. Если вы замечаете, что ваши бедра уходят вперед или что увеличивается изгиб спины, значит, у вас наблюдается недостаток поясничной стабильности и вам следует пересмотреть свою технику.
Чтобы понять правильное начальное движение бедер назад, возьмите ПВХ-палку или просто швабру. Поместите ее за спину так, чтобы одна рука удерживала ее над головой, а вторая находилась в зоне изгиба нижней части спины. Палка должна касаться вашей головы, грудного отдела позвоночника и ягодиц. Колени чуть согнуты. Направьте ягодицы и бедра назад, стараясь при этом сильно не сгибать колени. При этом попытайтесь:
- Сохранять контакт палки со всеми тремя обозначенными выше точками (голова, грудной отдел, ягодицы);
- Не менять пространство между вашей рукой и нижней частью спины.
Это упражнение научит вас правильно делать начальную фазу приседаний и выпадов, и вы перестанете сначала выдвигать вперед колени и увеличивать таким образом нагрузку на сухожилия в районе коленной чашечки.
Приседания в тяжелой атлетике: поправка на вес
Рассмотрим тяжелоатлетов, которым требуется ловить сотни килограммов быстро ускоряющейся массы. Эта динамическая нагрузка требует от них опускания в очень глубокий присед, который в сочетании с надлежащим диапазоном движения бедер будет выталкивать их колени далеко за пальцы ног, как это происходит здесь:
Исследование 1994 года показало, что у тяжелоатлетов олимпийского уровня гораздо меньше травм по сравнению со многими другими видами спорта, такими как гимнастика, футбол или баскетбол. Так что подобный экстремальный диапазон движений не представляет опасности, если у спортсмена есть при этом достаточный диапазон движений в тазобедренном и голеностопном суставах.
Нужно иметь в виду, что олимпийские тяжелоатлеты тренируются годами, чтобы достичь необходимой гибкости. Для того, чтобы колено могло безопасно выходить за пальцы ног при удержании подобных весов им требуется последовательно и постепенно улучшать мобильность и амплитуду движений так, чтобы в будущем не возникло каких-либо неблагоприятных воздействий.