Опубликовано автором Sport in my life
На сегодняшний день самая распространённая и эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих это сплит. Когда вы в разные дни тренируете разные мышечные группы. В среднем сплит разбивается на неделю или десять дней. В зависимости от тяжести ваших тренировок и восстановительных способностей.
В течении примерно семи дней мы должны полноценно потренировать каждую мышечную группу. Самый распространённый вариант три тренировки в неделю.
Понедельник (спина, плечи)
Среда (бицепс, трицепс, грудь)
Пятница (ноги, пресс)
При средне интенсивных тренировках такой вариант позволяет и хорошо проработать все мышечные группы и при этом хорошо восстановиться.
Если же есть необходимость проработать не большие мышечные группы более детально мы можем добавить ещё один день.
Понедельник (бицепс, спина)
Среда (ноги)
Пятница (плечи, пресс, икры)
Суббота (грудь, трицепс)
Получится четыре тренировки в неделю, но по сути нагрузка осталась та же.
Можно разбить сплит ещё более детально.
Понедельник (грудные мышцы)
Вторник (ноги)
Четверг (спина)
Пятница (плечи, пресс)
Воскресенье (бицепс, трицепс)
При таком варианте сплита пять тренировок в неделю, но нагрузка меняется не критично. Вы можете проработать более детально каждую мышечную группу.
Тренировочный объём в определенном временном интервале примерно одинаковый, но разбить мы его можем на разное количество тренировок.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих или среднего уровня подготовки спортсмена более чем достаточно трёх или максимум четырёх тренировок в неделю. Это позволяет хорошо прогрессировать и восстанавливаться между тренировками. При этом ежедневно не тратить лишнее время.
Если вы сушитесь, то к трём основным тренировкам вы можете добавить одну или две кардио тренировки в неделю в свободные дни.
При использовании других тренировочных схем например фулбади, тренировки так же сводятся к трём в неделю через день.
Что касается домашних тренировок, то схема тренировочного процесса та же самая. Особенно если у вас есть гантели турник и другие тренировочные снаряды.
Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих сплит на мышечную массу
4 тренировки, сплит длится 8 дней, через день. Между днями основных тренировок можно выполнять кардио. Либо тренировки на отстающие группы мышц.
1. День (грудь, дельты)
Жим лёжа на горизонтальной скамье (4 рабочих подхода)
Подъемы локтей со штангой (4 рабочих подхода)
Разводка на наклонной скамье 45 градусов с гантелями (4 рабочих подхода)
Разведения гантелей стоя (4 рабочих подхода)
2. День (спина, дельты)
Подтягивания (4 рабочих подхода)
Тяга гантелей в наклоне (4 рабочих подхода)
Тяга штанги в наклоне (4 рабочих подхода)
Отведения рук назад в бабочке (4 рабочих подхода)
3. День (руки)
Брусья (4 рабочих подхода)
Сгибания рук с гантелями (4 рабочих подхода)
Французский жим (4 рабочих подхода)
Сгибания рук со штангой на бицепс (4 рабочих подхода)
Молотковые сгибания (3 рабочих подхода)
4. День (ноги)
Классические приседания (4 рабочих подхода)
Мертвая тяга со штангой (4 рабочих подхода)
Фронтальные приседания (4 рабочих подхода)
Сгибания и разгибания ног в тренажёрах (по 2 рабочих подхода)
Эффективная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих на массу. Состоящая практически из базовых упражнений, что в принципе и нужно для натурального атлета на рост мышечной массы.