Разберем топ лучших упражнений на бицепс с железом и без него.
Бицепс отвечает за сгибание руки, и именно такими движениями его и нужно тренировать. Чем больше мышечных групп включается в работу одновременно с бицепсом, тем лучше для общего набора массы. Именно поэтому такие упражнения как подтягивания обратным или параллельным хватом считаются лучшими для бицепса, хотя и не задействуют его изолированно.
Если есть возможность подтягиваться - обязательно ею воспользуйтесь. При разных хватах бицепс будет получать разную нагрузку. Обратный хват концентрирует нагрузку именно на бицепсе. При подтягиваниях параллельным хватом в работу включаются также и предплечья. Поэтому если вы хотите за одну тренировку проработать и бицепс и предплечья, то лучше начинать с обратного хвата, а заканчивать параллельным. Если выполнять упражнения в обратном порядке, то предплечья забьются слишком рано.
Именно поэтому часто можно увидеть как спортсмены используют лямки для подтягиваний, которые позволяют подтягиваться даже при забитых предплечьях, перенося всю нагрузку с них на остальные мышцы.
Изолирующие упражнения
После подтягиваний можно перейти и к более изолирующим упражнениям. Это могут быть как классические сгибания с гантелями или штангой, так и работа с резиной или тренировочными петлями. Первостепенную роль здесь будут играть не используемые снаряды, а техника выполнения и хват. При классическом хвате снизу в работу больше всего включится именно бицепс. При хвате сбоку нагрузка распределится между бицепсом и предплечьем.
Больше про сгибание руки особо сказать и нечего, остается только заниматься. Об этом будет еще множество статей, подписывайтесь и читайте!