Как правильно заниматься кардиотренировкой?
В предыдущей статье я говорил, что кардиотренинг подразумевает поддержание определенной интенсивности. Вот о ней-то сейчас и пойдет речь.
Есть разные способы определения интенсивности тренировки, однако я предпочитаю пользоваться формулой Карвонена, которая выглядит следующим образом: (((220 - возраст) - пульс в покое) * уровень интенсивности) + пульс в покое.Ответом к этой формуле будет значение, которое будет означать целевой пульс во время тренировки.Немного подробнее о самой формуле. Пульс в покое в среднем равен 70, однако вы можете использовать свои значения. Уровень интенсивности нужно подбирать с учетом того, что кардиотренировка проводится в пределах от 60% до 85% от максимума. Допустим, вам 30 лет и вы собираетесь тренироваться в 70% от вашего максимума. Для вас формула будет выглядеть так: (((220 - 30) - 70) * 0.7) + 70 = 154 уд. в мин. Именно это значение пульса будет для вас целевым.Следующий важный момент - это продолжительность тренировки. Многие авторы считают, что лучше всего заниматься кардио не менее 30 минут и не более 1 часа. Позволю себе согласиться с ними, так как более короткие тренировки не будут иметь никакого эффекта в связи с низкой интенсивностью, а более длительные могут вызвать негативные для здоровья эффекты.Также напомню, что не стоит часами изматывать себя на беговой дорожке, чтобы убрать "лишний жирок". Для этого есть гораздо более эффективные программы тренировок. К примеру получасовая тренировка в режиме HIIT позволит вам сжечь гораздо большее количество калорий, чем час на беговой дорожке.
Теперь поговорим о разновидностях кардиотренировок в зависимости от их интенсивности.
Низкоинтенсивные кардиотренировки.
Сюда можно отнести ходьбу в высоком темпе, бег трусцой, плавание брасом и многое другое. Главное, чтобы ваш пульс при этом не превышал значения 70% от максимума. Длительность такой тренировки может быть максимальной, то есть около 60 минут. Отлично подойдет для тех, кто только начинает тренироваться, а так же для пожилых людей.
Среднеинтенсивный кардиотренинг.
Эта категория тренировок базируется на работе в промежуточных значениях пульса (70 - 75 % от максимального) без перерывов в течение 30-40 минут. Более сложный вариант, так как требует постоянно поддерживать один и тот же уровень интенсивности.
Интервальный кардиотренинг.
Наиболее эффективный в плане жиросжигания вариант тренировок характеризуется чередованием коротких периодов интенсивной и низкоинтенсивной работы. К таким тренировкам относится Табата, тот самый HIIT, о котором я расскажу чуть подробнее.
Сама аббревиатура HIIT расшифровывается как High Intensive Interval Trainning, что переводится как Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Принцип построения такой тренировки следующий: 30-40 секунд мы работаем с максимальной интенсивностью, затем 30-40 секунд с низкой. Это все повторяется 8-10 раз. Закончить такую тренировку можно 10-15 подходами на беговой дорожке, элипсе или велотренажере, работая все в том же режиме: 30 сек работаем на максимум, 30 секунд легонько перебираем ножками и восстанавливаем дыхание. В итоге мы имеем примерно 30 минут качественного интервального тренинга, который сжигает огромное количество калорий не только во время тренировки, но и в течение суток после нее.
Это были основные правила построения кардиотренировок, благодарю за внимание.
В скором времени я опубликую пример интервальной кардиотренировки, которую легко можно выполнять дома.
Если эта статья была для Вас полезной, не забудьте поставить лайк и подписаться на канал!