Очень много разговоров в последнее время крутиться вокруг углеводов и жиров. Как все это употреблять так, чтобы еще и сбросить при этом вес. Мы же предлагаем поговорить о белке и необходимости его присутствия в рационе ежедневно.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи!
Ежедневные нормы белка в рационе взрослого человека
На самом деле, нет строгих ограничений и норм по потреблению белка. Все зависит от индивидуальных факторов. Следует принимать во внимание возраст человека, ежедневную физическую активность, пол и цели определенного питания. Не стоит забывать и о хронических заболеваниях.
Например, если в наличии отклонения в работе почек или хроническое заболевание, то потребление белка стоит ограничить до минимума, т.к. это дополнительная нагрузка на этот орган и большое количество протеинов может повлечь за собой другие заболевания.
Если брать среднестатистические нормы, то взрослому человеку ежесуточно необходимо от 0,8 г/кг до 1,4г/кг белка.
Другие цифры получаются, если человек, например, занят активными физическими упражнениями в спортзале. При наборе массы в пик активности тренировок требуется до 3 г белка на килограмм массы тела.
Для чего увеличивают количество белка во время тренировок?
Употребление повышенного количества белка для тренирующихся людей верно как при наборе массы, так и при снижении массы тела. Во время диет и снижении калорийности рациона, что приводит к потере большого количества жировых запасов, белок выступает строительным материалом и позволяет уменьшить распад мышц. Если же человек тренируется и набирает массу, то белок способствует набору именно мышечной массы.
Во время тренировок синтез белка мышц ускоряется. Поэтому необходим дополнительный его объем в рационе. Особенно эффективно употребление белка в тренировочные дни, до и после тренировки. Наибольший эффект дает употребление в диапазоне 3 часов до или после тренировки, но в целом эффект остается в пределах суток.
Теория гласит, что весь нужный белок человек может получать из пищи. Это верно, но не для тех, кто активно тренируется. В этом деле без спортивных добавок не обойтись. Качественные спортивные добавки производятся из натуральных продуктов (молоко, бобы, куриные яйца). Белок в таком питании усваивается на 100%, кроме того, такое питание почти всегда обогащено витаминами, минералами и дополнительными аминокислотами.
Из всех аминокислот, наиболее эффективным для приема с белком является лейцин. Именно он способствует ускоренному синтезу белка.
Виды белковых спортивных добавок
Коротко расскажем, какие препараты в спортивном питании бывают и как действуют.
✔ Яичный протеин
Самый дорогой вид спортивных добавок. Идеальным его употребление считается при работе на снижение массы тела. Яичный протеин всасывается со средней скоростью и считается эталоном по биологической ценности.
✔Сывороточный протеин
Этот вид белка усваивается очень быстро, до 4 часов. Выделяют его 100% биологическую ценность. Самый распространенный по применению и делится на три вида:
- Концентрат. Содержит до 80% белка в составе, остальной процент приходится на жиры и лактозу. Время всасывания 3-4 часа.
- Изолят. Содержит выше 90% белка и отличается практическим отсутствием жиров и лактозы. Время усвоения организмом 2-3 часа.
- Гидролизат. Отличается наиболее коротким временем усвоения и представляет из себя пептиды, объединенные в короткие цепочки. Незаменим для достижения анаболического действия, так как является стимулятором выработки инсулина.
✔ Соевый протеин
Самый дешевый вид спортивных протеинов. Из всех видов протеинов усваивается хуже всех, так как является растительным белком. Хорош для употребления женщинами из-за потенциальной фитоэстрогенной активности.
✔ Казеиновый протеин
Отличается от других протеинов тем, что усваивается достаточно медленно, до 8 часов. Однако, несмотря на это обладает 100% биологической активностью. Идеален для употребления на ночь, когда есть больше времени на восстановление мышц.
При выборе белковых добавок следует учитывать индивидуальные особенности каждого организма, как и программы тренировок. Поэтому, новичкам советуем определить свой рацион и количество спортпита с грамотным тренером.
Будьте здоровы!