В одной из предыдущих статей, мы уже рассказывали о каденсе, как одном из элементов эффективной техники бега. Теперь же давайте посмотрим на каденс более пристально.
Что такое каденс?
Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности во время бега. Величина каденса измеряется количеством шагов, сделанных за одну минуту – steps per minute (spm). В беге принято считать число касаний обеими ногами, например, 180 spm. То есть при каденсе 180 за одну секунду бегун сделает три шага: левой-правой-левой.
Оптимальный каденс
Поиски оптимального каденса среди тренеров и бегунов, а также научные исследования в этой области, выявили, что большинство спортсменов в беге на длинные дистанции имеют каденс около 180 spm.
При этом, следует помнить два важных аспекта:
- величина каденса достаточно индивидуальна, и зависит например от роста спортсмена (длины ног). Профессиональные атлеты легко могут достигать величины каденса 190 и даже 210.
- величина каденса сильно зависит от темпа бега. Говоря про оптимальный каденс 180, прежде всего имеется ввиду соревновательный темп.
Каденс у любителей
Значение каденса у любителей как правило ниже, чем у профессиональных атлетов:
Во-первых, любители не тренируют каденс,
Во-вторых, любительский темп существенно ниже
В-третьих, отсутствие техники бега провоцирует любителей делать более широкие шаги, сильно выставлять ногу вперед, приземляться на пятку. Более широкие шаги требуют больше времени, и каденс существенно снижается.
Средние значения каденса у любителей - от 140 до 160 spm.
Почему важен высокий каденс?
1. Вы побежите быстрее. Так как темп бега, есть произведение каденса на длину шага.
2. Более высокий темп бега будет вам даваться легче, высокий каденс сделает ваш бег более экономичным. Сделать короткий шаг гораздо проще.
2. Вы существенно снизите риск травм. Меньше шаг - меньше ударная нагрузка и меньше вероятность растяжений. Техника вашего бега улучшится.
Как увеличить каденс?
Каденс не что иное, как ритм, который нужно "поймать". И весь каденс находится прежде всего в вашей голове. Приучив мозг к нужному ритму, вы сможете поднять величину каденса.
Каденс нужно тренировать постепенно - целью каждого этапа должно быть увеличение на 3-4%. Резкий рост каденса, например сразу со 160 до 180 шагов, станет для вас непосильной задачей.
1. Попробуйте делать более короткие шаги и постоянно акцентировать своё внимание на этом. Выбросьте из головы все посторонние мысли на время тренировки. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.
2. Выполняя п.1 прежде всего контролируйте работу рук. Чтобы заставить ноги делать более частые шаги - учащайте работу руками. Помните, что ваше тело работает именно так: мозг -> руки -> ноги.
3. Используйте технологии. Возьмите на пробежку телефон и наушники.
- установите приложение "Метроном". Если вы не в курсе, метроном - это специальный инструмент, который отсчитывает нужный такт для музыкантов. Приложение для телефона - виртуальный метроном, который будет "тикать" в ваших наушниках с нужной частотой.
- после тренировки с метрономом (это может быть ужасно нудно) попробуйте тренировку под музыку. Музыкальные треки тоже имеют свою скорость - beats per minute (bpm). Удалите ваш любимый "бодрый" плейлист - в нем наверняка большинство музыки со 130 bpm. Найдите музыку, например во вКонтакте - часто треки выкладывают с припиской в скобках: 180 bpm, либо воспользуйтесь специальным сервисом для подбора музыки под темп вашего бега, например, http://jog.fm
После нескольких тренировок нужная музыка будет у вас в голове (мозг адаптируется), и можно будет отказаться от наушников и слушать исключительно своё тело.
Тренировка каденса, как и любая тренировка, требует достаточных усилий, усердия и усидчивости. Результат придет примерно через 3-4 недели.
Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас - подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.