Каждая девушка хочет выглядеть красиво и эффектно, поэтому идет в тренажерный зал, чтобы добиться совершенной фигуры. Но зачастую совершает ошибки, которые сильно тормозят достижение ее главной цели. Назовем самые серьезные из них.
№ 1. Как все, так и я. Повторение за другими тренирующимися в зале
В зависимости от поставленных целей и задач женский тренинг может отличаться от мужского. И повторять за тем, как тренируется, к примеру, ваш молодой человек или знакомый — вслепую — не удостоверившись, нужно ли это вам, не стоит.
№ 2. Кардио, кардио и ничего, кроме кардио
В обществе давно сложился стереотип: чтобы похудеть, нужно бегать — много, везде и часто. Девушки приходят в тренажерный зал и часами ходят/бегают на эллипсоидах, беговых дорожках. Затем бесполезно слоняются по залу с телефонами (отдыхают) и снова бегают, ходят на тренажерах.
Секрет успешного тренинга — чередование анаэробных (силовых) и аэробных (кардио) нагрузок, потому что наш организм — это биологическая система, которая работает в комплексе.
№ 3. Каждодневные повторения одной и той же тренировки
Выучили и реализовали на практике программу одной тренировки и повторяете ее изо дня в день? Неверный подход. Мышцам, как и лично вам, тоже необходимо отдыхать. Но одинаковыми ежедневными занятиями вы препятствуете мышцам восстанавливаться. В конечном счете, нанесете себе травму. Кроме того, эффективность тренировки повышается в том случае, если вы прорабатываете в течение недели все группы мышц, а не выборочные, и чередуете занятия с днями отдыха.
Пример недельного тренинга:
- Понедельник — ноги, ягодицы, бедра, задняя часть бедра.
- Вторник — отдых.
- Среда — кардио.
- Четверг — спина, руки (бицепс, трицепс, дельты), грудь.
- Пятница — кардио.
- Суббота — комплекс: ноги, спина, руки, грудь.
- Воскресенье — отдых.
№ 4. Нарушение очередности выполнения упражнений
Эта проблема касается всех, кто посещает зал и не знает о том, что от очередности выполнения упражнений зависят безопасность во время занятия, эффективность тренировки и, конечно, ее результат. Тренировка строится таким образом, чтобы проработать все мышцы — от больших до малых. Соответственно, в начале занятия выполняются базовые упражнения на крупные мышцы, затем — изолирующие — на мелкие. Порядок следующий: ноги (ягодицы, задняя часть бедра, внутренняя часть бедра, внешняя часть бедра, квадрицепсы, икроножные), спина, грудь, руки (дельты, трицепс, затем бицепс).
№ 5. Нарушение законов биомеханики
Для того, чтобы мышцы нагрузить максимально эффективно, девушкам (в отличие от мужчин, которым в данном случае нет принципиальной разницы в очередности) рекомендуем выполнять некоторые упражнения в определенном порядке:
- подъем ног в упоре и скручивания (сначала подъем ног, затем — скручивания)
- приведение и отведение ног в тренажере — «бабочка» (сначала приведение, затем — отведение)
- сгибание и разгибание ног в тренажере (сначала сгибание, затем — разгибание).
№ 6. Пренебрежительное отношение к правильному питанию
Не все девушки видят прямую связь между похудением, тренировками и питанием. Несмотря на то, что тренеры говорят о ней на самом первом занятии, девушки упорно пренебрегают правильным питанием и продолжают придерживаться фитнес-диет, которые нашли где-то на просторах интернета. Иногда доверия к невидимым пользователям любительских фитнес-пабликов больше, чем к доводам профессиональных тренеров. Для достижения любой фитнес-цели (похудеть, набрать массу, прорельефить тело) следует соблюдать режим питания, дня и тренировок, если какого-либо компонента нет в вашей жизни, не ждите, что вы достигнете своей цели. Здесь важна работа в комплексе, когда одно дополняет другое.
Девушкам, которые приходят в зал похудеть, проработать проблемные места, подтянуть мышцы, не нужно восполнять белково-углеводное окно.
№ 7. Боязнь гантелей, грифов и отягощений
В зале девушки на протяжении многих лет выполняют все силовые упражнения без отягощения, считая, что любой незначительный вес сделает их «качками», а ведь они пришли совсем не для этого. В результате годы тренировок — и никакого эффекта. На самом деле, сочетание разных типов тренировок, режимов работы и методов — лучший вариант для активного жиросжигания. Одними кардионагрузками и функциональными тренингами вы не избавитесь от лишних килограммов и не подтянете фигуру. Вам нужно включить в свою тренировочную программу силовые упражнения, которые укрепят мышцы всего тела и подтянут фигуру.
№ 8. Пренебрежение питьевым режимом
Некоторые женщины убеждены, что во время тренировок ни в коем случае нельзя пить. Во время физнагрузок люди потеют, теряют много жидкости. В результате организм обезвоживается, на него ложится большая нагрузка: сердце начинает работать быстрее, суставы лишаются привычной межсуставной жидкости, метаболические процессы замедляются (а вам нужно наоборот — ускорить их!). Поэтому пьем воду на тренировке каждые пять минут по 4–5 глотков. Она снимает усталость, спасает от обмороков и головокружения и помогает быстрее сжигать калории.
Не повторяйте перечисленные выше типичные ошибки, тренируйтесь правильно и с удовольствием.
Читайте также другие материалы по теме:
Составляем программу тренировок вместе
Успех тренировочного процесса зависит от правильно подобранных упражнений и порядка их выполнения. В статье узнаете, как грамотно составить программу тренировок в зависимости от поставленных целей.
Фитостартап: Комплекс упражнений для новичка
Для новичков в зале мы составили стартовую программу тренировок на все группы мышц. Пользуйтесь!
