Здоровое питание и его рацион могут снизить риск развития перепадов кровяного давления: как высокого, так и низкого.
Наиболее распространенная диета в мире, рекомендуемая для пациентов с повышенным артериальным давлением, включает, так называемую диету DASH - в переводе, означает «Диетический подход к остановке гипертонии».
Эта диета включает в себя потребление фруктов, овощей и обезжиренных молочных продуктов, клетчатки - снижение натрия, насыщенных жиров, и холестерина. И сокращение красного мяса, сладостей, сладких напитков, продуктов с высоким содержанием натрия и т. д.
Уменьшение натрия (соли) в рационе
Сокращение натрия является одним из наиболее важных компонентов диеты DASH. Чтобы уменьшить натрий в рационе, вот некоторые из шагов, которые можно предпринять:
1. Включение в питание свежих продуктов, таких как фрукты, овощи, несоленые орехи, свежая птица, рыба и постное мясо.
2. Выбирайте зелень, лимон, лайм, уксус, бессолевые приправы и пряности и избегайте добавления поваренной соли.
3. Избегайте в употреблении консервированные супы, обработанных продуктов, замороженные полуфабрикаты, соусы.
4. Ограничьте потребление копченых и соленых мясных продуктов, например: бекон, колбаса, сосиски, сало, сардельки, грудинка, ветчина и т.д.
5. Ограничьте курение.
6. Если Вы используете сухие завтраки, выбирайте с малым содержанием соли.
7. Возьмите за правило - варить рис, макаронные изделия и злаковые без соли.
8. Промывайте мясные и рыбные консервы, для удаления соли.
9. Ограничьте потребление соленых, квашенных и маринованных овощей.
Увеличение кальция в рационе
Для увеличения кальция в рационе, рекомендуется следующее:
10. Ежедневное употребление обезжиренных или маложирных (1%) сыра, йогурта, молока.
11. Для тех, кто не переносит лактозу, молоко с пониженным содержанием лактозы.
12. Добавки кальция к рациону необходимы тем, кто не употребляет молочные продукты.
Диета DASH и здоровый вес
Диета DASH направлена на поддержание здорового веса тела. Это связано с тем, что ожирение и избыточный вес повышают риск высокого кровяного давления. Некоторые из мер по поддержанию здорового веса тела включают:
13. Снижение потребления калорий, выбирайте обезжиренные продукты и потребляйте меньшие порции.
14. По крайней мере, 25-35 граммов клетчатки необходимо принимать ежедневно. Для этого используйте цельнозерновые продукты.
15. Следует употреблять продукты, богатые калием и магнием. Цитрусовые, томаты, апельсины, бананы и картофель рекомендовано употреблять не менее трех раз в неделю – это обеспечивает недельную норму калия. Рацион должен включать орехи, семена подсолнечника, фасоль, горох по крайней мере четыре раза в неделю - для нормы потребления калия и магния с клетчаткой.
16. Рекомендуется, по крайней мере, 4 порции в день свежих фруктов. Объем порции составляет примерно 1/2 чайной кружки или 250 гр.
17. Однозначное ограничение фаст-фуда. Жареные картошка, домашние пирожки – это то же домашний фаст-фуд.
18. Не менее 30 минут аэробных ( на воздухе) физических упражнений, по крайней мере, 5 раз в неделю.
19. Сокращение потребления кофеина в рационе. Заменяйте кофе, на заменители.
20. Регулируйте потребление жидкости, которое включает не менее восьми чашек (2 л) воды в день.
Что в итоге?
Если объединить всю изложенную выше информацию, то для доступной регуляции артериального давления необходимо усвоить следующие правила:
- Ограничьте потребление соли и натрий производных веществ.
- Различные консервации можно употреблять, но перед этим промывайте их водой, для удаления соли.
- Больше ешьте здоровую пищу, а не фаст-фуд и полуфабрикаты.
- Приоритет отдавайте кашам (цельнозерновым), бобовым, картофелю для гарниров.
- Следите за потреблением нормы воды - супы в этот объем не входят.
- Помимо снижения потребления натрия, необходимо увеличить потребление калия, магния и растительной клетчатки.
С данной диетой - не нужно голодать. Нужно только грамотно составить свой ежедневный рацион. Предлагаемый набор продуктов и режим питания позволяет без особого ущерба не только похудеть, но стабилизировать артериальное давление.
Понравился материал - поддержите наш канал оценкой. Хотите больше материалов по данной теме - пишите свои пожелания и вопросы в комментариях. И конечно же подписывайтесь на канал.