Для начала важно понять для себя, что ничего ужасного и ненормального в паническом приступе нет хотя на первый взгляд, и в чувствах и в мыслях, это действительно кажется жутким, может колотиться сердце как у зайца, перехватывать дыхание, жар, озноб, онемение, а иногда ком в горле.
С научной точки зрения ПА, это приступ острой тревоги (страха), который вызван сильным стрессом в основе которого гормоны - адреналин и кортизол. Именно эти гормоны и являются причиной всех этих болезненных и пугающих телесных ощущений, а не какая-то болезнь или непоправимое нарушение.
Первая рекомендация здесь очень проста и главное действенна - вернуть внимание с пугающих мыслей в ТЕЛО и постараться расслабить его (все мышцы в теле) насколько это возможно. Расслабленное тело и психическое напряжение взаимоисключающие факторы, и часто именно через тело легче привести в порядок психику.
Паническая атака как раз поддерживается напряжением тела и психики, таким образом приводя в покой и расслабляя тело, мы постепенно успокаиваем психику.
Что для этого сделать:
1) Сделайте для начала несколько (5-10) более глубоких вдохов и выдохов, но не слишком стараемся, а чтобы было комфортно. С дыхания легче всего вернуть внутреннюю собранность и подуспокоиться.
2) Далее смотрим, где больше всего напряжены мышцы в теле - руки, шея (горло), лицо, и расслабляем через наблюдение и отпускание контроля.
3) Очень важна работа с мыслями. Тут лучше всего либо осознать и остановить поток страшных мыслей через тоже наблюдение и не вовлечение в них, либо задайте себе здравый вопрос: "А что в действительности происходит со мной?" и ответьте себе на него что-то вроде этого: "Это просто приступ, я не умру и не сойду с ума, от этого никто не умирал и это доказано научными исследованиями, а все эти жуткие симптомы - это просто симптомы страха, реакция тела на адреналин и кортизол".
Такой подход поможет успокоиться и паническая атака пойдет на спад. В целом вообще очень важно учиться переставать бояться этого приступа и тогда все быстро проходит.
Более подробно о ПА, симптомах и шагах полного избавления от приступов паники можете посмотреть здесь >>>