Любые тренировки, как на увеличение мышц, так и для похудения, должны быть эффективны, иначе вы тратите свое время зря.
Эффективность тренировки определяется уровнем нагрузки и темпом.
Уровень нагрузки – это сколько вы можете на себя поднять. Не стоит даже пытаться сразу поднимать 70 кг. Нагрузку надо поднимать постепенно. Если вы сразу поднимите на себе 70 кг, то закончится это порванными мышцами. Если вы тренируетесь собственным весом, то вставайте на руки, только если вы спокойно можете довольно длительное время простоять в планке на одной руке.
Главный критерий темпа – это пульс. Считается, что тренировка эффективна, если пульс находится в целевом диапазоне не менее 20 минут.
Целевой диапазон чаще всего рассчитывается следующим образом:
1. Сначала определим максимально допустимый пульс. Формула расчёта:
211 – (0,64 х возраст)
Т.е. для возраста в 33 года максимально допустимый пульс будет:
211 – (0,64 х 33) = 189,88, округлим до 190
2. Рассчитаем верхнюю границу целевого диапазона:
Максимальный пульс х 0,85
Т.е. 190 х 0,85 = 161,5
3. Рассчитаем нижнюю границу целевого диапазона:
Максимальный пульс х 0,5
Т.е. 190 х 0,5 = 95
Таким образом, для человека в возрасте 33 года, максимально эффективной будет тренировка, при которой в течении 20 минут пульс будет находиться в диапазоне от 95 до 161,5.
Теперь главный вопрос – а как, собственно, измерить этот пульс?
Есть вариант считать количество ударов за 6 секунд на лучевой или сонной артерии и прибавить нуль. Мы считаем, что это не правильный выбор. Пока вы стоите и высчитываете свой пульс – он одновременно понижается и эффективность тренировки снижается. Приобретите себе фитнес браслет, на текущий момент существует множество вариантов в ценовой категории от 500 до 3000 рублей.
Из всего вышесказанного следует, что нет определенной интенсивности тренировки, которая подходить всем. Все ситуации индивидуальны. Следите за нагрузкой, пульсом и будьте здоровы и стройны.