Люди, которые ложатся спать и до утра ворочаются в кровати, проклиная ночь, потому что так и не могут уснуть! Обращаюсь к вам. Я вас понимаю. А самое главное — я знаю, как вам помочь.
У меня от природы слабая нервная система и повышенная тревожность, да и вообще я — человек довольно-таки впечатлительный. К примеру, когда у меня очень активная жизнь (а когда она неактивная? =))), и я поначалу не могу упорядочить и структурировать всю эту движуху, у меня стабильно начинается бессонница. Продолжаться она может по-разному, зависит от того, как скоро нервная система придёт в норму и успокоится. Не так давно бессонница захватила меня на две недели, и для меня это было чертовски некомфортно. Утром и днём я чувствовала себя как сонная муха, а вечером в целом бодро, к ночи спать начинало хотеться, а вот уснуть я не могла от слова совсем.
Также это может быть связано с чувствительностью к фазам луны, переменой погоды, женскими циклами, каким-то событием из жизни, вызывающим эйфорию или наоборот — депрессию. У меня в основном бессонница возникает, когда я беру на себя много всяких активностей, под которые периодически перестраиваю весь образ жизни. Так случилось и в этот раз. Причина по идее не так уж и важна. Главное — я нашла ключи к выходу из этого состояния и хочу поделиться ими с тобой.
📌 Итак, у тебя бессонница — а делать-то что?
🔑 Первая практика, которая отлично поможет уснуть в любое время, даже если у тебя нет режима, — расслабление на физическом, эмоциональном и ментальном уровнях. Возможно, ты знакома с йогой, тогда тебе известна поза мертвеца или шавасана. Если нет, то ничего страшного, сейчас я всё объясню. Перед сном в кровати ты ложишься на спину, не сгибая никаких частей тела. Позвоночник должен быть максимально ровным, руки вытянуты вдоль тела. Но если в шавасане ты лежишь с ладонями вверх, то в практике расслабления положи ладони вниз.
Первое, что тебе нужно будет сделать в этой практике, — это расслабить своим вниманием всё напряжение, которое скопилось за целый день в теле. Можно просто мысленно проходиться по все частям тела, как бы расслабляя их: нос, щёки, подбородок, губы, лоб, уши, затылок — вся голова в целом, шея, плечи, предплечья, локти, запястья, кисти — все руки в целом, грудная клетка, спина, солнечное сплетение, живот, поясница, половые органы — всё туловище в целом, ягодицы, бёдра, колени, голени, ступни, пальцы — все ноги в целом. В конце обязательно пройдись по всему телу с головы до пят и обратно.
Далее переключайся на эмоции. Отслеживай все чувства, которые накопились у тебя внутри за этот день. Мысленно проговаривай, что ты чувствуешь: «Я чувствую обиду», «Я чувствую сомнения», «Я чувствую злость», «Я чувствую гнев», «Я чувствую неуверенность» и т.д. И так, пока не «выгрузишь» всё скопившееся.
Теперь можешь переходить к мыслям. Осознай всё, о чём ты до сих пор продолжаешь думать, не табуируй ничего, тебе можно думать обо всём. Мысленно проговори, о чём ты думаешь: «Я думаю о том, что у меня завал на работе», «Я думаю о том, что завтра мне нужно идти на приём к стоматологу», «Я думаю о мужчине, который мне нравится», «Я думаю о том, что у моей машины скоро закончится страховка», «Я думаю о том разговоре с подругой, который произошёл три дня назад» и т.д., пока не поймёшь, что осознала и отпустила всё.
В какой-то момент ты сама поймёшь, что готова повернуться на бочок и уснуть. Если вдруг состояние тебя не отпустило, заходи на второй круг «тело — чувства — мысли». Так ты будто бы закрываешь все открытые за день вкладки в браузере твоего внутреннего компьютера — мозга.
Сейчас я пользуюсь именно этой практикой, и она работает бесперебойно. Но если вдруг она каким-то чудом даст сбой, то всегда есть план «B».
🗝 Вторая практика, которая даст эффект расслабления перед сном, — наблюдение за дыханием. Здесь тебе понадобится концентрировать своё внимание на разных участках дыхания по 30-40 секунд, меняя их. Это может быть, например, концентрация на потоке воздуха, который заходит в нос холодным, а выходит тёплым, затем на левой ноздре, позже на том, как воздух доходит до лёгких, далее на том, как поднимаются и опускаются плечи во время дыхания, на том, как расширяется и сужается грудная клетка, на движение диафрагмы и т.д. Ты можешь проходиться так несколько раз по разным частям дыхания. После этого остановись на каком-то одном участке дыхания (например, на ноздре) и наблюдай за этим процессом, не теряя концентрации на выбранной части. А потом осознай, что ты наблюдаешь за тем, как дышит твоё тело. Твоё «Я» не дышит, дышит только твоё тело.
Когда ты начнёшь наблюдать за своим дыханием, внутренний диалог внутри тебя прекратится, и тебе захочется спать.
🔑 Есть ещё один лайфхак, которым я начала пользоваться совсем недавно. Он хорошо дополняет первые две практики и идеально подошёл мне на сегодняшнем уровне моего развития. Сначала пару слов из предыстории: я — тот самый человек, который всегда раньше мог выпить три чашки кофе в сутки, иногда я пила кофе чуть ли не ночью, а потом удивлялась, почему я не сплю. Сейчас я пью кофе один раз в день — только с самого утра. Всё остальное время я пью воду. Изредка я меняю воду на сок, но в целом вода — это лучшее, что мы вообще можем пить. Плюс в моём случае вода вместо кофе или чая помогает мне сократить количество потребляемого сахара, потому что я именно из тех, кто мог раньше пить сладкий чай и есть пирожное или шоколад. Сейчас это естественным образом отпало, и надобности в чае я не чувствую совершенно. Самочувствие только улучшается.
Уверена, что мои рекомендации помогут вам раз и навсегда справиться с бессонницей и спать спокойно. Доброй ночи и бодрого утра!
E.L.