По мере того, как мы становимся старше, наши интересы, приоритеты и привычки в еде меняются, поэтому неудивительно, что наши потребности в питании тоже. Конечно, здоровое питание пойдет на пользу каждому от мала до велика, однако на разных жизненных стадиях организм нуждается в разных питательных веществах, в большей или меньшей степени.
20–30 лет
В это время жизнь буквально бурлит, поэтому не всегда находится время для здорового питания.
В Национальном опросе по вопросам питания было установлено, что у высокого процента женщин в этой возрастной группе рацион не позволяет съедать норму важных питательных веществ (кальций, фолиевая кислота и железо).
Вклад в будущее
— В этом возрасте важно укреплять свои кости, чтобы снизить риск остеопороза в будущем. Для этого необходимо употреблять кальций и витамины K и D, которые в большом количестве содержатся в молочных продуктах, зеленых листовых овощах, в яичных желтках и лососе.
— Пропуск завтрака и использование быстрых, удобных продуктов с высоким содержанием соли и сахара может привести к низкому потреблению волокон.
Рекомендуемое суточное количество клетчатки составляет 30 г в день, однако средний прием для взрослых составляет всего 12 г.
Низкое содержание клетчатки, высокий сахар и питание с высоким содержанием соли могут способствовать проблемам пищеварения, таким как запор и повышенный риск высокого кровяного давления в будущем.
— Чтобы не было проблем с репродуктивной функцией, необходимо потреблять достаточно калорий, фолиевой кислоты и минералов.
Что нужно есть?
Продукты, богатые кальцием. Чтобы обеспечить необходимое количество кальция, вам нужно ежедневно употреблять молочные продукты:
— 200 мл молока
— один йогурт
— 70 г сыра.
Если вы не едите молочные продукты, сосредоточьтесь на капусте, брокколи, шпинате, фасоли и тофу. Другие полезные источники: лосось, сардины, тунец.
Цельнозерновые на завтрак. Овсяная каша с фруктами или горсткой орехов и льняных семян — отличный завтрак, полный клетчатки и ключевых витаминов.
Поменьше соли. Взрослым следует потреблять не более 6 г соли в день. Если вы не можете без соленого, используйте альтернативные приправы — чеснок, черный перец, чили, лимонный сок, свежие травы и специи.
Богатые фолиевой кислотой (или витамином B9) продукты. Они имеют решающее значение для тех, кто собирается заводить семью. Хорошими источниками фолата являются обогащенные сухие завтраки, темно-зеленые листовые овощи и апельсины.