Сочетание силовой и кардио работы в одной тренировке – беспроигрышный вариант для тех, кто любит интенсивные занятия. Эффективная программа из 5 упражнений от американского тренера Бретта Нобеля вам в помощь.
Приседание и жим стоя
- Дополнительное оборудование: гантели, 3–5 кг.
- Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза, руки у плеч. Опуститесь в присед (А).
- Поднимитесь обратно, выжимая гантели над головой (B). Затем опустите гантели к плечам и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
- Выполняйте упражнение 40 секунд.
Тяга в наклоне широким хватом
- Дополнительное оборудование: гантели, 5–7 кг.
- Исходное положение: ноги на ширине таза. Возьмите гантели и наклонитесь вперед так, чтобы снаряды оказались под плечевыми суставами, ладони разверните к себе (А).
- Тяните руки за счет лопаток вверх, разводя локти в стороны до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу (В). Сделайте паузу наверху и опустите руки вниз. Это один повтор.
- Выполняйте упражнение 40 секунд.
Читайте также: Фитнес-словарь
Капоэйра-выпад
- Исходное положение: стопы на ширине таза, руки вытянуты перед собой. Опуститесь в присед и шагните левой ногой по диагонали назад за правую. Поставьте ладонь правой руки на пол, а предплечье левой поднимите к груди (А).
- Вернитесь в исходное положение, не разгибая ног. Сделайте такое же движение в другую сторону (В).
- Выполняйте упражнения, чередуя ноги, 40 секунд.
Отжимания с тягой
- Дополнительное оборудование: гантели, 3–4 кг.
- Исходное положение: упор лежа, ноги чуть шире таза. Руки поставьте на гантели (А).
- Сделайте отжимание. Наверху подтяните одну гантель к груди (В).
- Опуститесь обратно и выполните движение другой рукой. Это один повтор.
- Выполняйте упражнение, чередуя руки, 40 секунд.
Совет: Если тяжело, выполняйте упражнение без отжиманий.
Подъемы ног
- Исходное положение: лягте на спину (А).
- Напрягите пресс и поднимите правую ногу вверх, одновременно оторвите плечи от пола и вытяните левую руку к ноге (B).
- Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите такое же движение в другую сторону.
- Выполняйте упражнения, чередуя стороны, 1 минуту.
Читайте также: Чем именно опасен сидячий образ жизни
Ставьте лайк, если статья понравилась, подписывайтесь на наш канал и в социальных сетях: ВК, Инстаграм, ФБ, Телеграм.
