В предыдущей статье мы научились, считать свой суточный рацион, теперь посчитаем БЖУ (БелкиЖирыУглеводы).
В норме план приема трех пищевых нутриентов в процентах от общей калорийности рациона должен быть следующим:
Белки 30%
Жиры 20%
Углеводы 50%.
То же соотношение можно посмотреть и по другому:
Белок 1,5-2 гр. на кг веса тела;
Жиры 0,8-1 гр. на кг веса тела;
Углеводы 3-4 гр. на кг веса тела.
Из получившийся нормы калорий, который мы посчитали ранее, вычисляем процентное соотношение БЖУ:
К ПРИМЕРУ моя норма в день 1900 ккал. Мне нужно 30 % белка:
Тогда: 1900*0,3=570 ккал.
В 1 гр. белка 4 ккал.
570/4=142,5 гр. белка в сутки.
То же самое делаем и с другими макронутриентами
Белок 1 гр. 4 ккал.
Жиры 1 гр. 9 ккал.
Углеводы 1 гр. 4 ккал.
Это граммы не самого продукта, а именно макронутриентов. Сейчас очень много программ, которые могут посчитать Вам КБЖУ Вашего рациона.
FatSecret, Lifesum, счетчик калорий Но, все они имеют погрешность. Они считают кол-во углеводов (из зеленых овощей – неусвояемые углеводы клетчатка).
Учитываем только сложные углеводы – крупы. То же касается и белка. Растительный белок почти бесполезен для наращивания мышечной массы. Жиры считайте все.