Двумя основными компонентами пищи, ускоряющей жиросжигание, считаются постный белок и богатые клетчаткой углеводы. Самая ощутимая разница между этим и вашим базовым планом заключается в том, что вы будете потреблять меньше крахмалистых углеводов. Затем, судя по результатам, вы сможете исключить из некоторых приемов пищи крахмалистые углеводы полностью.
Если бы вы ели исключительно пищу, содержащую постный белок и волокнистые углеводы, то обнаружили бы, что жира становится меньше, - даже если бы вы не вели подсчет калориям и макронутриентам, - потому что почти невозможно переесть постного белка и волокнистых углеводов. Тем не менее не нужно исключать крахмалистые углеводы полностью, потому что небольшое их количество необходимо для поддержания энергии после тренировок для восстановления.
Фактически, даже если снизить количество крахмалистых углеводов до умеренного уровня, то, вероятно, придется увеличивать количество постного белка и здоровых жиров, чтобы избежать слишком значительного снижения объема калорий.
Представим шаблон суточного плана питания.
Шаг 1. Выберите постный белок для каждого приема пищи.
Шаг 2. Подберите волокнистые углеводы для каждого приема пищи.
Шаг 3. Добавьте немного крахмалистых углеводов или исключите их полностью.
Шаг 4. Включите здоровые жиры при необходимости, чтобы достичь суточной нормы потребления макронутриентов.
Вот примерный суточный план питания для ускоренного сжигания жира для мужчин и женщин, сделанный на основе предыдущего шаблона.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ ДЛЯ УСКОРЕННОГО СЖИГАНИЯ ЖИРА НА ДИЕТЕ СО СНИЖЕННЫМ КОЛИЧЕСТВОМ УГЛЕВОДОВ
1. Исключите рафинированные углеводы.
Сократите потребление крахмалистых углеводов и злаков. Ешьте больше волокнистых углеводов и листовой зелени.
2. Включайте в рацион обезжиренные и маложирные молочные продукты, но главный акцент делайте на постном мясе, рыбе, яйцах и волокнистых углеводах. Многие атлеты предпочитают исключать молочные продукты из «диеты чемпионов».
3. Установите с самого начала следующее соотношение макронутриентов: 40% углеводов, 40% белков и 20% жиров плюс-минус 5%. Если вы оказались в застое и сокращение жировой прослойки прекратилось либо вы хотите ускорить сжигание жира, то можете срезать еще некоторое количество калорий, получаемых из крахмалистых углеводов (примерно 25-30% от общего количества калорий). Таким образом, останутся в основном волокнистые углеводы и постный белок с небольшим количеством здоровых жиров. Содержание крахмалистых углеводов в рационе будет на очень низком уровне, однако не исключайте их полностью.
4. Пользуйтесь методом приема пищи в определенное время в дни, когда выполняете силовые тренировки. Употребляйте большую часть углеводной пищи до и после тренировки. Если вы тренируетесь в начале дня, загружайтесь углеводами с утра. Если тренируетесь в конце дня, приберегите большую часть крахмалистых углеводов на вечерний прием пищи (после тренировки). В дни, когда тренировок нет, ешьте пищу, содержащую крахмалистые углеводы, в любой момент, когда захотите. Я предпочитаю употреблять ее с завтраком, а в остальную часть дня ем пищу, включающую волокнистые углеводы и белок («сужение» углеводов).
5. Включайте в рацион одну или две порции здоровых жиров в день. При значительном сокращении углеводов некоторые люди ощущают себя более сытыми и энергичными, если компенсируют их небольшим увеличением жиров. Если питание становится слишком низкокалорийным, можете увеличить объем здоровых жиров (наряду с повышением белка).
6. Пользуйтесь этим планом в целях максимального сжигания жира или при подготовке к чемпионату, но не следуйте ему в течение длительного периода. После того как вы достигнете своей цели, начинайте постепенно повышать калорийность рациона за счет крахмалистых углеводов и возвращайтесь к базовому соотношению углеводов. Увеличивайте потребление углеводов на 100-200 калорий в неделю и исследуйте результаты перед каждым последующим повышением.
Спасибо, что дочитали до конца! Поддержите проект, поставив "палец вверх". Для нас это очень важно. И не забываем подписываться на канал!