Метаболизм — это процесс обмена веществ в организме. Почему он важен?
С точки зрения организма, у каждого из нас есть идеальный вес и процент подкожного жира, которые заданы генетикой и исключают малейшую возможность истощения и, напротив, ожирения человека. Контролировать эти идеальные значения организм поручил специальному отделу мозга – гипоталамусу.
Именно здесь собирается вся информация о вашем образе жизни и подвергается жесточайшему анализу: как часто вы едите, регулярны ваши приемы пищи или нет, насколько продукты, которые вы потребляете, калорийны, достаточно ли запасено в организме жира и проч. – и здесь, в зависимости от показателей, принимается решение, замедлять или ускорять обмен веществ в помощью гормонов, уровня глюкозы и аминокислот в крови. В гипоталамусе сравниваются ваши сегодняшние привычки с идеальной генетической установкой. Совпадают они или нет? В зависимости от этого метаболизм ускоряется или замедляется.
Если вы один или несколько дней подряд переедали, хотя обычно это вам несвойственно, то в следующие дни аппетит у вас будет снижаться: то есть, вы будете есть, напротив, меньше обычного. Так в гипоталамусе пытаются компенсировать ваши приемы пищи. Даже, если вы наберете пару лишних килограмм, то вам не составит труда сбросить их, стоит вам только вернуться к привычному плану питания. Гипоталамус сам отрегулирует уровень аппетита и физической активности, чтобы вернуть вам в привычную форму. Вам не придется прикладывать никаких специальных усилий.
Если вы, напротив, стали есть непривычно мало для себя (например, сели на диету или избавились от какого-то раздражителя в своей жизни и прекратили переедать на нервной почве), то в следующие дни гипоталамус обязательно увеличит ваш аппетит, чтобы уравновесить эти несколько дней в калориях, и снизит вашу физическую активность (вы будете вялым, сонным и желания двигаться у вас будет гораздо меньше).
Это означает, что если у вас нормальный обмен веществ, то вы можете поддерживать вес в одном значении, не прикладывая к этому особенных усилий.
Как гипоталамус делает это?
Наш мозг управляет аппетитом с помощью:
1) лептина, глюкагона, обестатина, нейропептидов S и FF, холецистокинина, нейротензина, энтеростатина, тиреолиберина и др. гормонов, которые снижают аппетит;
2) аминокислот и глюкозы в крови — для организма это признак того, что вы сыты;
3) специальных датчиков механического растяжения, расположенных в вашем желудке – они сообщают гипоталамусу о том, что желудок в данный момент заполнен/пуст;
4) сокращений желчного пузыря, который вырабатывает желчь после приема пищи;
5) наполнения кишечника.
Таким образом, низкий уровень глюкозы и аминокислот в крови, пустой желудок, химические вещества, такие как грелин, нейропептид Y, орексин, галанин, ноницептин, мотилин, В-эндорфины и др. усиливают у нас аппетит и толкают на поиски еды, чаще – именно высококалорийной (чтобы быстрее пополнить запасы).
Если мы какое-то время пробыли голодными, то испытываем бОльшее удовольствие от вкуса и даже запаха еды, чем обычно, — у нас вырабатывается дофамин и эндорфины (они, к слову сказать, выбрасываются в кровь всякий раз, как мы утолили голод). Так организм защищает нас от голодания и истощения, если бы еда не была для нас источником удовольствия, человек мог бы не выжить в определенные исторические моменты. Но сегодня это, конечно, доставляет больше проблем: вкусная, жирная и вредная еда продается совсем рядом с нами, она в избытке, и мы можем ее себе позволить – она раздражает и провоцирует нас, наши дофаминовые и эндорфиновые рецепторы подвергаются атаке чаще и с большей силой, чем предполагается вообще природой. Это одна из главных причин возникновения проблемы пищевого поведения.
Быстрый и медленный метаболизм
Описанная выше ситуация с обменом веществ — идеальная. Обычно все работает, казалось бы, ровно наоборот: чем больше мы едим и чем меньше двигаемся, тем больше нам хочется есть и меньше двигаться. Знакомо? Почему так? Давайте разбираться.
Наша нервная система состоит из двух отделов:
- центральная нервная система (ЦНС): головной и спинной мозг;
- вегетативная нервная система – главный регулятор метаболизма, контролирует работу желез, органов, пищеварения, управляет питательными веществами, поступающими в организм с пищей.
Вегетативная нервная система, в свою очередь, делится на два основных направления:
1) симпатическая нервная система активизируется при психическом или физическом стрессе (ассоциируемом с бегством, защитой или нападением); ускоряет метаболизм, мобилизирует энергию из «запасов»; контролирует работу мышц, сердца, щитовидной железы, половой системы, стимулирует высвобождение адреналина;
2) парасимпатическая нервная система отвечает за управление иммунной системой и восстановление организма после стрессовой ситуации: метаболизм замедляется, усвоение питательных веществ и их откладывание “про запас” ускоряется — в целом происходит стимулирование пищеварения.
Та или иная ветвь вегетативной системы активизируется в зависимости от конкретной ситуации, но в обычной жизни у каждого человека доминирует или симпатическая, или парасимпатическая нервная система. Именно это и определяет скорость нашего метаболизма.
Далее мы поговорим про быстрый и медленный метаболизм. Важно понимать, что мы не берем в расчет заболевания обмена веществ, которые следует лечить под наблюдением врача. Мы говорим о пределах нормы, но с небольшими отклонениями в ту или другую сторону.
Быстрый обмен веществ
Помните этих людей, которые постоянно едят булочки и конфеты, но не толстеют? У них доминирует симпатическая нервная система. У них, как правило, не бывает проблем с лишним весом. Это активные, живые и эмоциональные люди и быстрыми реакциями, у них повышенное давление и частый пульс, щитовидная железа работает более активно — со стороны они могут показаться возбужденными, иногда даже нервными. В течение дня они тратят много энергии. И не толстеют. Но и мышечную массу им набрать труднее.
Медленный обмен веществ
У людей с доминирующей парасимпатической нервной системой проблема ровно обратная — набирают вес они легко, а вот похудение дается им с большим трудом. Это малоподвижные в быту люди, спокойные и расслабленные, иногда апатичные и вялые. У них быстро усваиваются питательные вещества — при хорошем аппетите это сказывается на весе. Гипоталамус у них может работать не идеально: в ответ на переедание не снижать аппетит в следующие дни. Организм таких людей часто слабо чувствует лептин (гормон, который вырабатывается жировой тканью).
С помощью лептина гипоталамус контролирует количество жира в организме. Если много лептина, вероятно, много и подкожного жира — тогда гипоталамус снижает аппетит и повышает потребность в физической активности, голодная смерть не предвидится. Если лептина, напротив, мало, значит, запасы пора пополнять. Соответственно, если лептин слабо чувствуется гипоталамусом, то вы постоянно будете чувствовать голод, а активность ваша будет снижена. Отсюда проблемы с лишним весом. Но иногда причинно-следственная связь в этой ситуации ровно обратная. То есть чувствительность к лептину может ослабнуть в связи с нездоровым образом жизни и постоянными перееданиями. В то же время, эта проблема может быть не приобретенной, а врожденной — виной тому мутация в структуре гормона или рецепторах гипоталамуса.
Если человек с медленным обменом веществ решит вдруг сесть на голодную диету, его ждут большие мучения: аппетит становится просто зверским. Начинает тянуть на все самое жирное, сладкое или соленое. Активность падает очень сильно и переводит его в режим амебы с постоянными мыслями о еде, плохим настроением, отсутствием сил и либидо. Работа щитовидной железы еще больше ухудшается.
К этому добавляется низкая чувствительность мышечных клеток к инсулину — как следствие, упрощается процесс отложения жира “про запас”.
Можно ли повлиять на скорость метаболизма?
Скорость метаболизма — отчасти явление генетическое. Мы не можем изменить свой генетический код. Но можем помочь себе, изменив образ жизни. Нарушения пищевого поведения зачастую связаны с недостатком сна, неправильным питанием, малоподвижным образом жизни, постоянными стрессами — гипоталамус перестает всерьез воспринимать сигналы организма, мышцы теряют чувствительность к инсулину. Отсюда и заболевания — диабет, гипертония, атеросклероз.
Как ускорить метаболизм?
Говорить о «разгоне» метаболизма не правильно. Вместо этого нужно думать о том, как вернуть его в норму. Сильно ускоренный метаболизм — это серьезное заболевание (например, Базедова болезнь).
Для этого нужно понять, что снижает метаболизм? Как мы уже сказали выше — малоподвижный образ жизни, отсутствие силовых тренировок, мышц, увлечение сахаром и насыщенными жирами, нарушение пищевого поведения. Значит, с помощью правильного питания, силовых тренировок мы можем восстановить чувствительность клеток к инсулину и нормализовать обмен веществ, похудеть — потому что есть мы будем тогда, когда действительно голодны.
