Потерянные килограммы могут в любой момент вернуться, если не держать свой вес под контролем. Эти шесть привычек помогут не набрать скинутые лишние килограммы обратно.
Используйте легинсы только для занятий спортом
Если вы не хотите поправиться, то в вашем повседневном гардеробе не должно быть места легинсам. Из-за эластичности и мягкости ткани вы не заметите, как съеденная пища влияет на объем талии. Старайтесь носить более плотную облегающую одежду, которая позволит ощутить каждое лишнее пирожное, тогда вы будете контролировать объем талии без замеров.
Увеличьте количество клетчатки
Пищевые волокна необходимы для качественного переваривания пищи, они не дают организму энергии, но обеспечивают продуктивность процессов.
Богатые клетчаткой продукты требуют длительного пережевывания, благодаря которому вы съедаете меньший объем пищи за раз.
При контакте с жидкостью пищевые волокна разбухают и приносят длительно ощущение сытости, больше всего клетчатки содержится в этих продуктах:
- Свежие фрукты – яблоки и груши, апельсины и лимоны, грейпфруты, бананы, абрикосы и персики, сливы, клубника;
- Сухофрукты – изюм, урюк, курага, чернослив;
- Свежие овощи – капуста, тыква, кабачок, морковь, сельдерей, свекла, огурец, помидор, зеленый горошек;
- Зелень – укроп, петрушка, салат, кинза;
- Орехи и семечки – подсолнечные и тыквенные семечки, грецкий орех, фундук, арахис, миндаль, лучше всего они будут усвоены в сочетании с овощами;
- Цельнозерновые продукты – овсяные хлопья, гречневая и кукурузная крупа, отруби, каши и хлеб из цельного зерна, проростков и отрубей.
Производить увеличение количества клетчатки в рационе следует постепенно, иначе придется столкнуться со вздутием живота и коликами в кишечнике. При повышенном употреблении клетчатки нужно много пить, хотя бы два литра воды в день, пищевые волокна забирают часть воды.
Будьте активными каждый день
В будние дни сложно найти время на полноценную тренировку, тем не менее, физическая активность необходима каждый день. Если вы не находите время для посещения зала, то проводите в эти дни самостоятельную получасовую тренировку – растяжку, ходьбу или бег. Можно использовать любые упражнения, для повышения эффективности подключайте утяжелители.
Включите в меню каждого дня большую миску салата
Свежие овощи – это много клетчатки и очень мало калорий, дополняйте салаты большим количеством зелени и белковыми продуктами, к примеру, бобовыми или сыром тофу. Добавление миндаля, тыквенных семечек, кунжута или авокадо сделает блюдо более полезным. Используйте для салата только один вид жиров, то есть если вы используете авокадо, то не нужно добавлять орехи и заправлять оливковым маслом.
Не запрещайте себе делать маленькие послабления
Искушение съесть что-нибудь из запрещенного возникает даже у самых волевых людей. Не нужно идти по пути жестких ограничений, так как запрет только усилит желание и соблазн. Ваши любимые лакомства не принесут вреда, если вы будете употреблять их в разумных количествах. Для каждого продукта есть своя мера ограничения, если пару долек горького шоколада можно позволить себе каждый день, то порция картошки фри должна съедать не чаще, чем раз в неделю.
Старайтесь высыпаться
Когда человеку не хватает сна, он начинает много есть, примерно на 40% превышает калорийность своего рациона и провоцирует появление лишних килограммов. Старайтесь жить по режиму, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время в будние дни и в выходные, спите каждую ночь как минимум по семь часов. Если вы не получаете достаточного количества энергии во сне, то организм будет стремиться восполнить его через пищу.
Недостаток сна является стрессовым фактором, в следствии которого учащается пульс и повышается давление, начинают проявляться признаки тревожности и раздражительности. Повышается уровень стрессовых гормонов в крови, в первую очередь грелин, гормон, отвечающий за аппетит. Отвечающий за насыщение гормон лептин при этом снижается, в результате чего человек начинает переедать и набирать лишние килограммы.