Говорят, что путь к сердцу лежит через желудок. И хотя это высказывание о чувствах, оно также верно и для вашего здоровья. То блюдо, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и удовлетворенным, непосредственно влияет на хорошую или неисправную работу вашего сердца. Итак, первым шагом позаботиться о нем - это навести порядок на кухне и в привычках.
Знаете ли вы, что сердечные заболевания являются наиболее распространенной причиной смертности во всем мире? Всемирная организация здравоохранения сообщает, что общее количество смертей от этих болезней составляет 7,5 млн. в год (последние статистические данные соответствуют 2008 году). С этими новостями мы не можем сидеть сложа руки. Что же мы можем сделать для себя в этом случае?
Первым шагом нужно изменить наши привычки в еде, и объясним, почему. Мы едим ежедневно и несколько раз в день. То, что мы едим, имеет непосредственное отношение к вашему весу, артериальному давлению, уровню холестерина и глюкозы в крови, все эти факторы влияют на здоровье сердца. Изменение в рационе может помочь избежать развития сердечных заболеваний, а если они уже имеются, то остановить прогрессирование или даже помочь излечить их.
Ниже описаны ряд простых шагов, чтобы изменить или улучшить привычки в еде:
1. Контролируйте порции употребляемой пищи.
Насколько важно то, что вы едите, большое значение имеет также и количество потребляемой вами пищи, даже если она полезная. Здоровая пища, если вы ее слишком много едите, также будет способствовать набору веса. Это не одно и то же пиала риса и полная тарелка. Чтобы знать, сколько вы едите, можно использовать мерный стакан или различные порционные чаши для контроля порций. Идея состоит в том, чтобы сделать порции меньше, но достаточными для насыщения, ассоциируя с необходимым объемом. Например, объем, занимаемый бейсбольным мячиком, или кулак вашей руки идентичны приблизительно одной порции еды. Вы можете визуализировать это пространство на блюде? Вот пример порций для однократного употребления:
- Порция зеленого листового салата, шпината
- Порция натертой моркови
- Одна порция натертого яблока (или половина яблока)
- Порция овощного супа
- Порция овсяных хлопьев
- 12 штук клубники
- ½ стакана черники
- ½ стакана винограда
- ½ стакана мороженого
- ½ стакана приготовленного риса (желательно цельного)
- 1/2 стакана отварного картофеля
2. Уменьшите количество насыщенных и транс- жиров в вашем рационе
- Лучший способ сделать это - уменьшить количество твердых жиров, таких как масло и маргарин. Другой способ сделать это - убрать весь жир из мяса, которое вы покупаете, или купить постное мясо с содержанием жира менее 10%.
- Вы также можете сделать другую замену: вместо масла или сметаны используйте обезжиренный йогурт, чтобы добавлять в картофель и крупы, или варенье с низким содержанием сахара для бутербродов из цельного хлеба.
- Проверяйте этикетки на покупной продукции, такой как печенье, пирожные, пирожки, чипсы, которые могут содержать транс-жиры.
- Старайтесь выбирать здоровые жиры, такие как оливковое масло и масло авокадо.
3. Увеличьте употребление фруктов и овощей.
Они богаты клетчаткой, витаминами и минералами и содержат мало калорий:
- Замените свои десерты на фрукты или смешанный фруктовый салат.
- Если вы хотите перекусить, возьмите сельдерей и морковь, мелко порежьте и заправьте творожным соусом.
- Всегда имейте на видном месте блюдо с фруктами, чтобы вы могли перекусить когда голодны, в любое время.
- Пробуйте новые рецепты с овощами в качестве основного ингредиента.
- Помните, что не все фрукты и овощи одинаковы. Салат из свежих помидоров - это не то же самое, что консервированные томаты. Избегайте употребления в пищу консервированных фруктов с сахарным сиропом или замороженных, в которые добавляют сахар.
4. Увеличьте употребление продуктов, богатых клетчаткой. Это включает цельные зерна (крупы, хлеб и макароны). Избегайте рафинированных продуктов (белая мука, хлеб или рис).
5. Ограничьте употребление соли. Имейте в виду, что рекомендуемый максимум в день эквивалентен чайной ложке, и что многие продукты уже содержат ее. Вместо этого заправляйте еду травами и специями, чтобы ваша еда не вредила здоровью артерий и сердца.
6. Не переусердствуйте с алкоголем. Один бокал вина в день для женщин и два для мужчин - это то, что считается «умеренным употреблением». Если же вы не привыкли пить, это намного лучше.
Остальная часть рецепта заключается в следующем: наслаждайтесь тем, что вы едите. Еда - это часть жизни, и она не должна создавать проблем. Объедините свой новый прием пищи с регулярной физической нагрузкой, попытайтесь контролировать стресс, и вы увидите, как хорошо вы себя почувствуете. Никогда не поздно начать! Начинаем прямо сегодня!