По ютубу до сих пор гуляет спортивный вызов легенды стрит воркаута Ганнибала Фор Кинга (хотя видео-фактов того, что сей атлет из Нью-Йорка действительно кинул данный вызов, нет). Однако, спортивные блогеры из разных стран охотно выполняют предложенные упражнения в определенном количестве,стараясь уложиться меньше чем за 45 мин. (как сам Ганнибал) и заливают свои видеоотчеты на ютуб для мотивации подписчиков.
Комплекс-вызов нью-йоркского короля турников и брусьев выглядит следующим образом.
Цель – выполнить за 45 минут:
- 275 отжиманий,
- 70 подтягиваний прямым хватом,
- 165 отжиманий от брусьев,
- 70 подтягиваний обратным хватом.
Все упражнения выполняются по методу обратной лесенки.
1. Отжимания: 30/29/28/27/26/25/24/23/22/21/20
2. Подтягивания прямым хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5
3. Отжимания от брусьев: 20/19/18/17/16/15/14/13/12/11/10
4. Подтягивания обратным хватом: 10/9/8/7/6/5/5/5/5/5/5.
Как лучше выполнить данную тест-программу?
Изучив несколько видеоотчетов блогеров на ютубе и испытав данный комплекс лично, редактор нашего канала (атлет со стажем более 20 лет) сделал по поводу данного вызова следующий вывод.
Во-первых, предложенный комплекс упражнений лучше всего выполнять по кроссфитовскому методу "ЕМОМ" (на подход отводится 60 сек., оставшееся время отдых).
Во вторых, дабы минимизировать быстрое закисление мышц, упражнения стоит выполнять по кругу (отжимания/подтягивания/отжимания от брусьев/подтягивания на бицепсы и т. д.).
Комплекс действительно нелегкий, даже для довольно подготовленных атлетов, особенно если вы тренируетесь в другом направлении, а работу на турниках используете как дополнительное ОФП. НО, например, нормального кроссфитера или гиревика, который способен выполнять толчок по длинному циклу 10 минут, не ставя гирь на пол, таким комплексом сильно не удивишь (хотя, опять же, если атлет разносторонне физически развит, ведь это немного разные нагрузки).
Какая польза от данного комплекса?
Скорее всего он пригодится воркауту только для работы на выносливость. Для накачки мышц эта тренировка вряд ли подойдет. Как мы знаем, забивка мускулатуры (особенно больших мышечных групп) во время тренировки - это еще не показатель того, что ваши мышцы через пару дней станут больше). Такая сверхинтенсивная работа скорее направлена на максимальное жиросжигание и их истощение. Мышцы становятся выносливее, но уменьшаются в размерах, так организм производит адаптацию к наиболее экономичной работе при длительной нагрузке.
И еще, хочется отметить, что вызов Ганнибала подразумевает довольно длинную для такой интенсивности тренировку по времени (45 мин). А мы знаем что подобные адские "тренинги" атлеты проводят в основном в стиле "Табата", и длятся они (не считая разминки) не более 10-20 минут. Поэтому от такой нагрузки неподготовленный, но весьма усердный турникмен, может запросто перенапрячь и даже закислить сердечную мышцу.
И все же если вы тоже попробовали выполнить вызов легендарного воркаутера из Нью-Йорка и хотите еще что нибудь в этом роде, то наш канал с радостью дарит вам эту возможность.
Американский комплекс "Мерф" CrossFit WOD Murph
Его считают одним из самых популярных комплексов 2017 года. Традиционно он выполняется с доп. утяжелением (жилетом весом от 6 до 9 кг). Однако если вы тот самый обычный парень, который 3 раза в неделю зависает по часу на спортивной площадке, то вам лучше в первый раз попробовать выполнить этот комплекс без утяжелителей.
Давайте для начала перечислим упражнения комплекса, а потом рассмотрим его основные особенности и чем он отличается от предыдущей программы.
Протокол тест-программы: CrossFit WOD Murph
- Бег на 1.6 км
- Подтягивания – 100
- Отжимания – 200
- Приседания – 300
- Бег на 1.6 км
Поо времени программа должна быть выполнена:
- в желаете (бронежилете для военных) менее чем за час;
- при работе с собственным весом за 40-45 мин.
Как лучше выполнить данную тест-программу?
Поскольку в этом, как и в прежднем, комплексе присутствует большое количество тренировочного времени и повторений, эту программу (не считая бега) так же стоит разбить на мини-сеты (круги). Только так вы сможете спасти ваши мышцы от большого переутомления.
Разбивать повторения по кругам можно несколькими способами.
Самая стандартная схема – это 20 мини-подходов "5/10/15" :
- Подтягивания – 5
- Отжимания – 10
- Приседания – 15
Если у вас проблемы с многоповторным выполнением какого-либо упражнения, например, отжиманий, вы можете разбить его на несколько частей. Таким образом у вас получится схема: 20 мини-подходов "5/5/5/15".
- Отжимания – 5
- Подтягивания – 5
- Отжимания – 5
- Приседания – 15.
Что же касается бега, то бежать, рекомендуется медленно, в одном ритме, экономя силы для дальнейшей работы. Тут, как нигде, нужно максимально осторожно и грамотно распределить нагрузку по всему комплексу, поскольку в отличии от вызова Ганнибала, в нем имеется нагрузка разного типа (аэробная, средняя анаэробная, аэробная). И кровь уже сердце активно толкает не только в плечевой пояс, но и ноги.
Также при выполнении этого комплекса рекомендуется пить много воды, но небольшими порциями.
Итак, если вы хотите испытать свою физ. подготовку (выносливость) на максимуме, то почему бы вам в качестве эксперимента не попробовать один из выше описанных комплексов?
Какой из них окажется для вас лучше, покажет только практика. Мы лишь можем сказать, что первый широко используется стрит воркаутерами, а второму отдают предпочтение кроссфитеры, легкоатлеты и приверженцы различных видов единоборств.
Надеемся, эта длинная статья оказалась для вас интересной и полезной.
Подпишитесь на наш канал и каждую неделю получайте от нас новые тренировочные комплексы + другую полезную информацию для атлетов.