В каждом деле есть свои секреты, тем более, когда это касается упражнений на развитие мышц плеч. Какие упражнения для тренировки дельтовидных мышц самые лучшие? Что кроется под такими терминами, как дропсеты, суперсеты и трисеты?
Вспомним анатомию
Мышечная группа, именуемая дельтой, находится выше двуглавой мышцы плеча, то есть в месте крепления к телу руки.
Когда заходит речь о мускулатуре плеч, знайте, под этим словосочетанием подразумевается дельтовидная мышечная группа, либо мышцы трапеции.
Дельта состоит из пучков мышц, образующих треугольник: задний, передний и средний. Средняя дельтовидная мышца наиболее объемная, поэтому ей уделяется особое внимание.
Форма + объем = легко
Бытует мнение о сложности увеличения объема плеч и легкости придания формы. Не правда. Главное – соблюдать последовательность.
Именно с упражнений для увеличения мощи плеч начинается тренировка:
- Армейский жим.
- Жим с гантелями, рекомендованный А. Шварценеггером.
Задняя дельтовидная мышца прорабатывается упражнениями с гантелями, когда осуществляются разводы в наклонном состоянии.
Передняя дельтовидная мышца тренируется также гантелями. Только их нужно поднимать перед собой.
Существуют аналоги данных упражнений, которые можно выполнять на современных тренажерах, но по эффективности они уступают.
Делимся секретами мощных плеч
- пампинг – это упражнения с небольшим весом и большим числом повторов: от 10 до 15. Они способствуют росту мышц плеч, за счет преобладания в плечевой мускулатуре быстрых волокон.
- Начинать тренировку дельтовидных мышц следует с одного или двух базовых упражнений. В каждом подходе нужно увеличивать рабочий вес.
- После базовых упражнений переходите к изолированным.
- Люди, которые только начали заниматься проработкой плечевых мышц, должны отдавать предпочтение упражнениям с небольшим весом.
- Опытным спортсменам следует уделить внимание суперсетам и дропсетам.
Распространенные ошибки
- Не стоит подвергать свои связки и суставы опасности получения травмы. Не стремитесь к большому весу. Для тренировки подходит малый и средний вес. Получить травму плеча легко, а лечение и восстановление после нее займет много времени.
- Не нужно уделить особое внимание проработке задних и передних дельновидных мышечных пучков. Достаточно по 1 упражнению для каждой этой группы. Акцентируйте внимание на средней дельтовидной мышце. Именно она отвечает за формирование мощных плеч.
Суперсет для дельты
Под термином «суперсет» подразумевается объединение 2-х упражнений разной направленности с чередованием выполнения повторов каждого из них. Иными словами, начинается тренировка с повторов первого упражнения, после чего делают второе упражнение, опять возвращаются к первому и снова ко второму. Суперсеты позволяют прокачать дельтовидные мышцы и добиться рельефности плеч.
Наибольшую эффективность показало объединение:
- одно упражнения на заднюю дельтовидную мышцу и одного – на переднюю;
- два упражнения для проработки средней дельтовидной мышцы.
Более продвинутым вариантом считаются трисеты – когда объединяется три упражнения на каждую группу мышц дельты.
Дропсеты для дельты
Под термином «дропсет» подразумевается снижение рабочего веса с повышением числа повторов на каждый подход. Следует на второй и последующие подходы уменьшать рабочий вес на 20-25 процентов. Выполнять нужно от 6 до 8 подходов без отдыха.
Дропсеты считаются наилучшим вариантом окончания тренировки дельты. Выполнять следует на каждой тренировке такой вариант упражнений на разные виды дельтовидных пучков. Новичкам техника эта не подходит.
С какими упражнениями не стоит совмещать тренинг плеч?
Хотя дельта и считается самостоятельной группой мышц, не затрагивающей мышечные волокна-антогонисты, но все же имеются некоторые нюансы.
Так, тренинг плеч не стоит совмещать с упражнениями для мускулатуры груди и спины. Это обусловлено сильной нагрузкой на руки при выполнении упражнений. Поэтому рекомендуется совмещать тренинг дельт с тренировками мышц ног, двуглавой (бицепса) или трехглавой (трицепса) мышцы плеча.
Выводы
- На развитие дельты влияют силовые тренировки.
- Качество тренинга напрямую зависит от правильности выполнения упражнений.
- В первую очередь необходимо отточить технику выполнения упражнений, а затем переходить к увеличению рабочего веса.
