Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
Итак, у вас слабо развитые мышцы, но имеется некоторое количество лишнего жира, и вам бы хотелось подкачаться и избавиться от жирка? В этой статье мы расскажем вам, как это сделать!
Но так как план действий может быть разным в зависимости от вашего возраста, мы разделим эту статью на 2 части. И для начала поговорим о физическом преображении из «тощего пухляша» для тех, кому меньше 30 лет.
Решение проблемы тощего, но пухлого телосложения («скинни фэт», как говорят англоязычные граждане) является довольно простым, если вы молоды и раньше особо не занимались тренингом с отягощениями.
Видите ли, ваша основная проблема в том, что у вас мало мышечной массы. Ее увеличение способно существенно изменить телосложение «тощего пухляша».
Конечно, попутно будет потеряна и какая-то часть лишнего жира. Но прежде всего вам нужно сконцентрироваться на наборе мышечной массы. Для вас это самая лучшая стратегия.
И если вам от 16 до 30 лет, то обрасти мышцами вам будет довольно легко. Конечно, вы не превратитесь в огромного бодибилдера, то 5-10 кг «мяса» наберете запросто.
И вот, как мы предлагаем вам тренироваться…
Программа тренировок для «тощего пухляша», которому нет 30
Сплит:
· Понедельник, четверг: грудь, плечи, трицепсы, пресс
· Вторник, пятница: спина, ноги, бицепсы
· Среда, суббота и воскресенье – отдых.
Что касается кардио, то оно может быть весьма полезным для опытных атлетов или для людей в возрасте от 30 лет, которые хотят «подсушиться».
Новичкам мы бы не советовали увлекаться кардио. Лучше сосредоточьтесь на повышении силовых показателей в предписанных программой диапазонах повторений, хорошо питайтесь и высыпайтесь.
Теперь подробно рассмотрим каждую тренировку…
Понедельник, четверг: грудь, плечи, трицепсы, пресс
· Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье – 5х10, 8, 6, 3, 10-15
· Жим гантелей, лежа на наклонной скамье – 3х6-8 (с одним и тем же весом)
· Жим гантелей, сидя – 4х10, 8, 6, 10-15
· Подъем руки через сторону на нижнем блоке – 3х8-12 (с одним и тем же весом)
· Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке, стоя – 4х10, 8, 6, 10-15
· Подъемы ног или коленей в висе 3-4х15-20
Вторник, пятница: спина, ноги, бицепсы
· T-тяга в тренажере с упором грудью – 5х10, 8, 6, 3, 10-15
· Тяга верхнего блока к груди – 3х8-12 (с одним и тем же весом)
· Приседания со штангой на спине – 5х10, 8, 6, 6, 10-15
· Сгибания ног в тренажере, лежа или сидя – 3х8-12 (с одним и тем же весом)
· Сгибания рук со штангой, стоя – 4х10, 8, 6, 10-15
· Подъемы на носки в тренажере, стоя – 4х10, 8, 6, 10-15
Рабочие подходы старайтесь доводить почти до момента мышечного отказа . В тех упражнениях, в которых это делать небезопасно, оставляйте 2 повторения «про запас».
Также, вы можете заниматься 3 раза в неделю, скажем, по понедельникам, средам и пятницам, просто чередуя 2 описанные выше тренировки.
Далее, поговорим о том, как вам следует питаться…
Питание для «тощего пухляша», которому нет 30
33 калории на каждый килограмм вашего веса – это хорошая отправная точка.
Таким образом, 70-килограммовый молодой мужчина должен потреблять за день 2310 калорий.
Этого может быть многовато для 40-летнего, но должно хорошо сработать для молодого человека, желающего набрать сухую мышечную массу.
Помните, это всего лишь отправная точка. Если заметите, что набираете вес слишком быстро, то, возможно, растут не только мышцы, но и жировые запасы. В этом случае, несколько урежьте калорийность рациона.
Если же вес не растет и отражение в зеркале не меняется, слегка повысьте потребление калорий.
Кроме того, мы бы рекомендовали вам потреблять приличное количество углеводов в это время. Вопреки расхожему мнению, углеводы редко конвертируются в жир, да еще и помогают вам тренироваться с высокой интенсивностью.
Углеводы также являются «сберегающими белок» веществами. Это означает, что если вы едите достаточно углеводов, то потребляемый вами белок будет использоваться для роста мышц, а не для обеспечения энергетических потребностей вашего организма.
Однако, если вы едите много углеводов, мы бы рекомендовали ограничить потребление жиров до 15%-20% от общего числа калорий.
Что касается белка, то стандартный совет для набора мышечной массы – 2 грамма на килограмм веса тела. После того, как вы наберете необходимое количество мышц, вы сможете поддерживать их, потребляя гораздо меньше белка в день.
Занимайтесь по описанной выше программе и питайтесь предложенным нами образом в течение 3-6 месяцев.
Во 2-й части данной статьи мы расскажем о стратегии тренинга и питания для «тощих пухлящей», которым уже за 30.
Продолжение следует…
Внимание!
Эта программа предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет и старше. Программа представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.Если вы решите заниматься по данной программе, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!