Всем доброго времени суток! Вы хотите, что бы люди боялись садиться рядом с вами в маршрутке потому что ваши плечи не дадут им этого сделать, что бы ваш силуэт был более гармоничным? Тогда давайте так сделаем! Для начала будем говорить плечи - дельты, наши плечи состоят из трех дельтовидных мышц: Переднего пучка, среднего пучка и заднего пучка. Каждая мышца отвечает за разные движения руками в частности: передний пучок за поднятие руки перед собой, средний за разведение рук в стороны, задний за отведения назад. За визуальное увеличение наших плеч отвечает средний пучок, он дает нам ту самую округлость которая всем нужна, но очень важно прорабатывать все мышцы, что бы плечи были массивнее.
Особенностью дельтовидных мышц является то, что в них содержится минимальное количество жира, проще говоря жира в эти мышцы откладывается меньше, чем допустим в бицепс или трицепс. Так же эти мышцы считаются самыми "хрупкими" повредить их или забить проще простого, но за то они быстро восстанавливаются. Зная все это мы можем вывести несколько принципов ведения тренировки:
1) Перед тренировкой плечи надо хорошенько разогреть
2) Обязательно используем вес меньше вашего рабочего. То есть берем максимальный вес который вы можете поднять и делим пополам, далее прибавляем 1 кг, выходит если вы можете поднять на дельты 10 кг то вес берем 6 кг
3) Делаем в медленном темпе в первом подходе делаем максимальное количество раз во 2 и 3 подходах количество повторов можно уменьшить например 15-10-10 я делаю именно так
4) после каждого подхода делаем растяжку на дельты
И так тренировка будет состоять из одного супер сета, одной круговой тренировки и трех упражнений
1) Супер сет: L образные разведения + подъемы гантелей перед собой. Берем две гантели (легкие) разводим руки таким образом что бы смотря на вас сверху руками вы изображали букву L одна рука вперед, другая в сторону, сделали 15 повторов и сразу 15 подъемов перед собой
2) Круговая тренировка: садимся на скамью с углов в 90 градусов, берем две легкие гантели и делаем следующее (все упражнения делаются сидя): разведение рук в стороны, подъемы рук перед собой, разведение рук на задние дельты, для этого вам необходимо: сесть на самый край скамьи, нагнуться прижавшись к коленям, и таким образом разводить гантели, жим Арнольда, отведение гантелей назад.
3) комплекс упражнений (количество повторов зависит от вашего самочувствия) берем гантели, сгибаем руки в локтях, разводим и поворачиваем руки назад, Кубинский жим, жим Бредфорда делается с прямым грифом (дорогие друзья найдите эти упражнения в интернете, а то очень сложно описать технику их выполнения)
Данную тренировку необходимо проводить раз в неделю, если вы делаете упор на дельты, то можете периодически разводить руки с гантелями вперед, в стороны и назад. Наша тренировка прорабатывает все три пучка дельт и мышцы стабилизаторы. Я бы рекомендовал еще освоить отжимания в стойке на руках и делать их в другие тренировочные дни.
На этом все дорогие друзья. Спасибо, что прочитали мою статью, будьте крепкими и здоровыми, до новых встреч!!!!