Подтягивание – это замечательное упражнение, с помощью которого можно накачать несколько групп мышц в зависимости от применимой вами техники. Однако есть люди, которые не могут подтянутся ни разу, а всего лишь потому, что делают это неправильно. Если вы из таких, то не волнуйтесь, мы объясним вам как легко научится подтягиваться.
Также заметим, что подтягивание требуется далеко не всем, а тем, кто уже этим занимается, возможно, не нужно подтягиваться в таких больших количествах. Также важную роль в этом процессе играет ваш вес, если вы слишком тяжелый, то для начала лучше сбросить лишнее и только потом приступать к подтягиваниям.
Что нужно знать прежде всего каждому человеку кто хочет заниматься подтягиваниями:
- Профессиональные атлеты и бодибилдеры уже давно убили всю пользу от подтягиваний из-за постоянных стремлений делать больше и чаще. Как же улучшить? - Добавить вес.
- Обыкновенный вис на турнике уже придает не малой нагрузки вашим мышцам. Если не можете подтянутся ни разу – делайте вис, и со временем перейдете к подтягиваниям.
- С точки зрения правильной механики мышцы пресса и спины являются ключевыми для правильного подтягивания.
Какие мышцы задействованы при подтягивании?
Подтягивания являются самым эффективным упражнением для проработки мышц спины, бицепса, предплечья и мышц печей. Еще ко всему прочему с помощью этого упражнения можно укрепить силу хвата и улучшить вашу осанку, разумеется только если выполнять все правильно. А при определенной технике подтягивания, на турнике даже возможно накачать мышцы пресса.
Меняя только лишь хват и положение рук, вы будете задействовать разные мышечные группы. Хват сверху ладонями от себя переносит нагрузку группу спинных мышц (широчайшие, трапециевидные, малые и большие ромбовидные), а сменив хват снизу ладонями к себе задействует мышцы плеч (бицепсы, брахиалис). Также важную роль играет ширина хвата, чем больше расстояние между вашими руками, тем больше нагрузка на мышцы.
Отметим, что подтягивание только кажется простым, на самом деле это далеко не так. При выполнении данного упражнения вы должны тянуть (подтягивать) вверх весь вес вашего тела, а для этого мышцы верхней части тела должны быть очень хорошо развиты.
Так как же научится подтягиваться?
Если вы подтягиваетесь очень мало и это дается вам крайне тяжело, то не отчаивайтесь, нужно укрепить мышцы, которые принимают участие при выполнении упражнения. Мы составили тренировочную программу, с помощью которой вы добьетесь поставленный целей.
Если же вы вообще не можете подтянутся, то начинайте с простых висов, после чего пробуйте подтягиваться 1, 2, 3 раза до тех пор, пока не сможете выполнить данную тренировочную программу.
Тренировочная программа:
1. В неделю проводите не больше двух тренировок с перерывами в 48 часов.
2. Выполняйте 3 подхода по 8 повторений (для каждого из 4 упражнений, приведенных ниже). Перерыв между подходами должен составлять от 90 до 120 секунд.
3. Пока вы не сможете выполнить полноценно 3 подхода по 8 повторений из первых двух упражнений то не пробуйте другие.
4 упражнения, с помощью которых вы научитесь подтягиваться с нуля:
Важно! Не забывайте перед тренировкой делать разминку. А также важно не забывать опускать лопатки и сводить их вместе.
1. Подтягивания из положения сидя
2. Горизонтальные подтягивания
Усложнить это упражнение вы можете, увеличив высоту турника (или колец). Чем выше они будут, тем выше будет эффективность, но не переусердствуйте.
3. Подтягивание с эспандером
Используйте гимнастический эспандер, который позволит сделать 8-12 повторений.
4. Негативные подтягивания
Турник должен располагаться на высоте, при которой вы сможете подпрыгнуть и оказаться в положении, когда ваш подбородок будет выше перекладины после чего медленно опускайтесь вниз до полного выпрямления рук. 4-6 повторений за 1 подход будет вполне достаточно.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста поставьте палец вверх, для вас это будет не сложно, а мы сможем понять, что двигаемся в правильном направлении и будем стремиться к большему.
Также подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить новые публикации, и не забывайте делится статьей с друзьями, возможно им будет также интересно узнать что-то новое.