Американские «морские котики» или российский спецназ? Читайте о том, как проходит базовая подготовка легендарного военного спецподразделения США, и перенимайте их спортивные привычки для развития силы и выносливости.
SEAL (от англ. Sea — море, Air — воздух, Land — земля) или «морские котики» – это спецподразделение США, которое многими военными наблюдателями рассматривается как наиболее оснащенное и подготовленное подразделение в мире. Чтобы попасть в отряд, необходимо пройти экстремальный курс подготовки, после которого отсеивается 90 % от первоначального количества.
Программа базовой подготовки ВМС США состоит из двух циклов по 9 недель. Она направлена, прежде всего, на развитие силы и выносливости.
I цикл:
Неделя 1
Бег: 2 мили (понедельник/среда/пятница);
Отжимания: 4 подхода по 15 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 4 подхода по 20 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 15 минут (4-5 дней в неделю).
Неделя 2
Бег: 2 мили (понедельник/среда/пятница);
Отжимания: 5 подходов по 20 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 5 подходов по 20 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 3 подхода по 3 повторения (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 15 минут (4-5 дней в неделю).
Неделя 3
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 5 подходов по 25 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 20 минут (4-5 дней в неделю).
Неделя 4
Бег: 3 мили (понедельник/среда/пятница);
Отжимания: 5 подходов по 25 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 5 подходов по 25 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 3 подхода по 4 повторения (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 20 минут (4-5 дней в неделю).
Неделя 5-6
Бег: 2/3/4/2 мили (понедельник/вторник/среда/пятница);
Отжимания: 6 подходов по 25 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 25 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 2 подхода по 8 повторений (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 25 минут (4-5 дней в неделю).
Неделя 7-8
Бег: 4/4/5/3 мили (понедельник/вторник/среда/пятница);
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 30 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 2 подхода по 10 повторений (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 30 минут (4-5 дней в неделю).
Неделя 9
Бег: 4/4/5/3 мили (понедельник/вторник/среда/пятница);
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 30 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 35 минут (4-5 дней в неделю).
II цикл:
Неделя 1-2
Бег: 3/5/4/5/2 мили (понедельник/вторник/среда/пятница/суббота);
Отжимания: 6 подходов по 30 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 6 подходов по 35 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 3 подхода по 10 повторений (понедельник/среда/пятница);
Отжимания на брусьях: 3 подхода по 20 повторений (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 35 минут (4-5 дней в неделю)
Неделя 3-4
Бег: 4/5/6/4/3 мили (понедельник/вторник/среда/пятница/суббота);
Отжимания: 10 подходов по 20 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 10 подходов по 25 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 4 подхода по 10 повторений (понедельник/среда/пятница);
Отжимания на брусьях: 10 подходов по 15 повторений (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 45 минут (4 - 5 дней в неделю).
Неделя 5
Бег: 5/5/6/4/4 мили (понедельник/вторник/среда/пятница/суббота);
Отжимания: 15 подходов по 20 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 15 подходов по 25 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений (понедельник/среда/пятница);
Отжимания на брусьях: 15 подходов по 15 повторений (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 60 минут (4 - 5 дней в неделю).
Неделя 6-9
Бег: 5/6/6/6/4 мили (понедельник/вторник/среда/пятница/суббота);
Отжимания: 20 подходов по 20 повторений (понедельник/среда/пятница);
Пресс. Подъемы туловища: 20 подходов по 25 повторений (понедельник/среда/пятница);
Подтягивания: 5 подходов по 12 повторений (понедельник/среда/пятница);
Отжимания на брусьях: 20 подходов по 15 повторений (понедельник/среда/пятница);
Плавание: непрерывно в течение 75 минут (4 - 5 дней в неделю).
Читайте больше классных и полезных статей на канале "Чемпионата". Жмите сюда, чтобы подписаться.