Дни становятся короче, температура падает, идет дождь и закрытая теплая одежда достается из шкафа. Осень кажется неудобной многим спортсменам, но на самом деле она предлагает относительно идеальные условия для тренировки. Любители и опытные бегуны вполне могут поддерживать форму и заниматься на свежем воздухе. Как и зачем, узнайте в нашей статье.
Почему осень идеальна для бега?
Как только на улице становится мокро и холодно, падает мотивация регулярно бегать. Но прохладная дождливая осень оптимальна для выдерживания нагрузки и подготовки тела к лету. Тем, кто в следующем году планирует пробежать марафон, нужно тренировать и осенью, и зимой.
Так как осенью проводится не так много соревнований, лучше сконцентрироваться на улучшении базовой выносливости или на повышении темпа сгорания жира. Это значит бегать долго и медленно. Но интенсивный интервальный бег и темповая тренировка также помогают увеличить основную выносливость.
Приятная температура воздуха идеальна для бегунов, хотя прохладный воздух более плотный и поэтому содержит больше кислорода. Значит, вдыхаемый воздух обеспечивает тело бо́льшим количеством кислорода. Благодаря этому мощность или работоспособность тела становится сильнее, чем летом. Подтвердить и оценить это можно с помощью спирометрии.
Кросс-тренинг или альтернативная тренировка
Дождливые дни — не повод лежать на диване, а прекрасное время для тренировки слабо развитых или незадействованных мышц. Одна лишь пробежка километр за километром в долгосрочной перспективе приводит к мускульному дисбалансу и подверженности травмам.
У бегунов обычно развиты мышцы бедер, икр и ягодиц. Но проблема заключается в мускулатуре туловища, рук и плеч. Они не очень активны, хотя очень важны для хорошего стиля бега. Чем лучше тренируются эти группы мышц, тем дольше бегун сохраняет хороший стиль.
Поэтому, если на улице сильный дождь, отправляйся в фитнес-зал или делай упражнения дома. Чтобы развить выносливость, займись плаванием, командными видами спорта, бадминтоном и так далее. Смена нагрузки пробуждает новые силы и улучшает координацию. А спортивные паузы или фазы регенерации позитивно влияют на тело и дух.
Альтернатива бегу осенью:
- Силовая тренировка
- Плавание
- Бег по беговой дорожке
- Восхождение на стену в специальном зале
- Кроссфит
- Аква-бег
- Футбол
- Гребля
- Велосипед.
На что обратить внимание?
Осенью меняется не только погода, но и состояние почвы — она очень важна для бега. Во время тренировки следует обращать внимание на землю. Лучше не наступать на места, где много листьев, особенно на асфальтированных улицах, - на них легко поскользнуться. Осенью темп бега должен соответствовать земле. Для бегунов по пересеченной местности это не проблема.
Осенним утром может быть значительно холоднее, чем днем, поэтому не забывай о разминке — проводить разогрев и растяжку мышц нужно дольше, чем летом. В прохладную погоду мышцы снабжаются кровью не так хорошо, слишком короткая разминка или ее отсутствие наверняка приведут к появлению микротравм или растяжений.
Чтобы избежать простуды, нужно питаться сбалансировано и спать не менее 8 часов. С помощью витаминных комплексов, походов в сауну и соляную комнату иммунная система заметно укрепляется. Если простуда уже появилась, то лучше пока отказаться от бега и вылечиться. Тем не менее с легким насморком вполне можно бегать.
Одежда для бега осенью
- Для начала стоит подумать о безопасности — в тумане или сумерках тебя должно быть хорошо видно, поэтому позаботься о светоотражающих деталях.
- Функциональное нижнее белье — оно пропускает воздух, не намокает так быстро, как обычное белье, и дольше сохраняет тепло.
- Длинные штаны. Благодаря им икры остаются в тепле, что предотвращает травму ахиллова сухожилия.
- Любителям бегать в темноте стоит позаботиться об освещении — надеть налобный фонарь.
- Шапка или меховые наушники уберегут от простуды и отита.
- Платок на шею в плохую погоду защищает от ветра.
- Трейловые кроссовки позволят сохранить устойчивость на влажной почве.
Резюме
Бег осенью предлагает любителям спорта прекрасные условия, но и скрывает некоторые опасности. Альтернативные виды спорта — отличное дополнение к бегу, оно улучшает координацию и задействует группы мышц, слабо участвующие в беге. Беговая дорожка — отличное решение при плохой погоде, она исключает проблемы холода, скользких тропинок или темноты.
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!