Самое сложное в подсчете калорий — это учитывать расходы энергии. Поэтому в первую очередь есть смысл поговорить о базовом метаболизме. Это та энергия, которую человек тратит на выживание. Говоря другими словами, если лежать и не двигаться, периодически что-то съедая, чтобы не умереть от голода — это и будет базовый метаболизм. Как только мы поднимаем свою тушку и начинаем что-то делать — начинается нетренировочная активность. Глобально сюда входят — бытовая активность, ваши действия на работе, прогулки и так далее. Третий пункт расходов — тренировочная активность.
Базовый метаболизм
Эта величина может составлять до 60% всех затрат энергии. И даже при самых строгих диетах нельзя опускаться ниже этого уровня. Базовый метаболизм вычисляют по формулам или при помощи различных онлайн-калькуляторов или приложений для смартфонов (счетчики калорий входят в их число). Базовый метаболизм зависит от пола, возраста, веса. Эти параметры и вводятся как первоначальные данные. Но мало какие счетчики учитываю композицию тела, например. А мышцы требуют больше энергии, чем жир (или отеки). Как бы скептически мы не относились к генетике, она тоже влияет на обмен веществ.
Термический эффект пищи
О нем мы писал в предыдущей статье, но и в контексте расходов следует напомнить о том, что чем меньше обработана пища, тем больше мы тратим на «освоение» калорий из нее. Больше всего термический эффект у белковой пищи — до 30%, самый низкий — у жиров — всего 3%.
Нетренировочная активность — очень важный компонент. И зачастую именно за счет увеличения ее мы значительно повышаем траты. Больше гуляйте, откажитесь от лифта и поднимайтесь пешком по лестнице, больше двигайтесь на работе.
Тренировки
Это именно то, на что возлагают огромные надежды новички. К сожалению, все не так просто. Безусловно, ходить в зал (или на йогу, или на танцы) — очень благое намерение, но, покупая абонемент на год, учитывайте, что первое время на тренировках вы будете тратить примерно 200 ккал. Это безумно мало. Хорошо подготовленный атлет может тратить примерно 350ккал за тренировку. Чтобы было понятно, в 100 граммах шоколада не менее 500 ккал, а в невинной булочке — не менее 200.
Адаптация организма
Все перечисленные ранее значения не статичны и могут меняться, причем зачастую они связаны между собой. Но на поле выходит еще один игрок — адаптационный механизм. Самый простой пример, описывающий это явление — эффект плато при похудении. Есть человек, который благополучно худел на определенном количестве калорий, а потом вдруг перестал: масса тела стала меньше и поступающей энергии теперь нужно меньше и организм подстроился и замедлил обмен веществ.
Адаптационные механизмы — это довольно непредсказуемый фактор. Они могут работать или не работать — вопрос очень индивидуальный, но помнить о них нужно всегда. Когда вы снижаете количество поступающих калорий, организм от ответ может начать лучше усваивать пищу, снижать нетренировочную активность (когда появляются апатия и подобное депрессии состояние — хочется просто лежать и изредка тяжело вздыхать) или просто уменьшать объем мышц, так как они более энергозатратны, чем жирок.
Так каким же будет ответ на главный вопрос — можно ли сломать метаболизм? Нет. Можно его замедлить или ускорить — это зависит от потребляемой энергии и ваших энергозатрат, а также работы механизмов адаптации. Вот пример. Некому человеку нужно для поддержания веса 2500 ккал в сутки. Если другой человек (того же возраста) похудеет до такого веса и таких же параметров, ему нужно будет употреблять меньше калорий, примерно на 10%. Это и есть проявление механизма адаптации.
метаболизм, диета, как похудеть, убрать живот, быстро, диетолог, питание