Как только реальность перестает оправдывать наши надежды, мы говорим — закон энергетического баланса не работает. Увы, законы физики применимы ко всем и уникальных личностей тут нет. В чем же может быть проблема? Если в изолированной системе все просто — вот калории пришли, вот ушли, а вот это — остаток/дефицит отложился/растворился, то в реальной жизни все очень сложно и в уравнении появляются переменные: уровни гормонов; количество потребляемого белка; применение медицинских препаратов; тип тренировок и их частота; характер нагрузок и так далее. И сегодня мы рассмотрим «входящие» переменные, то есть факторы, влияющие на поступление энергии.
Первое, о чем вам стоит знать, зачастую на этикетках некорректно объявлена калорийность блюда. В некоторых случаях погрешность может составлять до четверти калорийности. Не очень приятная новость, но нам есть, чем сгладить ее. Поступающие калории усваиваются не полностью и чем больше обработано блюдо, тем больше калорий из него будет усвоено. Например. Есть картошка. Наиболее легкоусвояемая ее форма — картофельное пюре. Чуть меньше — от простой отварной картошки, а из сырой — примерно две трети от калорий пюре. Или еще один яркий пример — орехи. Арахисовая паста усваивается практически полностью, а вот арахис даже не переваривается на все сто процентов. Очень важный показатель — термический эффект пищи. Это те калории, которые тратятся на «освоение» этого продукта. У белковой пищи, например, термический эффект выше, чем у углеводов и перерабатывается она дольше. Белок — сытный. Белок — это хорошо. Но есть и очень важные для нас балластные углеводы. Хотите сделать свое меню полезнее и снизить калории — вводите в рацион клетчатку. При мизерной калорийности она отлично насыщает и, что немаловажно, чистит кишечник, налаживает стул (если вдруг с этим были проблемы) и перистальтику. Клетчатка — это в первую очередь овощи. Поэтому салаты в вашем меню должны быть обязательно.
Усвоение пищи может зависеть от множества факторов, в том числе — условиях приема, температуры и так далее. Тут универсальной формулы нет и нужно наблюдать за откликом организма. Если возникает дискомфорт — убрать продукты, сочетать по-другому, пробовать новое. Выше мы писали, что заявленные калории могут не соответствовать действительности. В данном случае очень легко это понять. Если вы занимаетесь подсчетом и при этом едите адекватно (а не 1000 скучных калорий), но не худеете — стоит пересмотреть как минимум набор продуктов и соотношение макронутриентов.