В 1-й части данного цикла статей мы рассказали вам, что представляет собой ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг и каковы его преимущества по сравнению с кардио в постоянном темпе.
Во 2-й части мы рассказали, как ВИИТ расходует калории в зависимости от продолжительности высокоинтенсивных интервалов и как превратить тренинг с "железом" в ВИИТ.
Ну а сегодня мы поговорим о том, как вообще вы можете организовать тренировки в стиле ВИИТ!
Кстати, если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал "ФитВид", чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!
ВИИТ для жиросжигания
Помните, что для жиросжигания нам нужно организовать тренинг таким образом, чтобы активировать энергетическую систему молочной кислоты.
Поэтому высокоинтенсивные интервалы должны быть продолжительностью от 30 секунд до 3 минут.
Если же интенсивность настолько высока, что ее невозможно поддерживать в течение 30 секунд, восстановительные интервалы должны быть достаточно коротки, чтобы ваша анаэробная система восстанавливалась лишь частично.
Это необходимо, чтобы в дело вступила энергетическая система молочной кислоты.
Существует известный метод интервального тренинга, называемый протоколом Табата, в котором как раз и используется эта стратегия.
Продолжительность интенсивных интервалов Табата-протокола составляет 20 секунд, а на восстановление отводится всего 10 секунд.
Поскольку отдых столь короток, анаэробная система не успевает восстанавливаться и, выполняя каждый последующий интенсивный интервал, вам все больше приходится рассчитывать на подпитку молочной кислотой.
Если же продолжительность высокоинтенсивных интервалов составляет от 30 секунд до 3 минут, вам не нужно сокращать восстановительные интервалы.
В этом случае соотношение работы и отдыха может быть следующим...
2 к 1
Это соотношение работы и отдыха используется в протоколе Табата. Активные интервалы в два раза длиннее интервалов отдыха.
Если вы хорошо отдохнули или просто полны энергии, вы можете чередовать 2 минуты интенсивной физической активности с 1 минутой активного восстановления. Это весьма эффективный способ быстрого сжигания калорий.
Но также это и довольно тяжелая разновидность ВИИТ.
Используйте соотношение 2 к 1, если вы действительно готовы к тяжелой работе.
1 к 1
Это уже не так тяжело, как в случае с ВИИТ в стиле 2 к 1. Кроме того, вам будет легко следить за временем, если вы занимаетесь на кардио-тренажере.
Простая ВИИТ-тренировка в таком стиле может представлять собой 1 минуту кручения педалей велотренажера в быстром темпе, сменяющуюся 1 минутой в легком темпе. И так на протяжении, скажем, 20 минут.
Хотите еще один пример?
Что ж, вы могли бы делать махи гирей перед собой в течение 30 секунд, после чего отдыхать также 30 секунд.
1 к 2
Этот вариант вам подходит, если вы хотите действительно выложиться при выполнении высокоинтенсивных интервалов.
Хорошим примером ВИИТ в таком стиле являются спринты продолжительностью 30 секунд, чередующиеся с 1 минутой отдыха.
Каждый последующий спринт будет заставлять вас все больше использовать энергетическую систему молочной кислоты, хотя более длительные интервалы отдыха будут помогать до некоторой степени восстанавливаться и вашей анаэробной системе.
1 к 3
Эта разновидность ВИИТ все еще хорошо подходит для жиросжигания, но также позволяет вам повысить мощность мускулатуры. Она просто не задействует в той же степени систему молочной кислоты.
Примером такого тренинга может быть кручение педалей велотренажера в течение 30 секунд в быстром темпе, сменяющееся 1,5-минутным восстановлением.
Если целью вашего тренинга является повышение показателей скорости и взрывного усилия, интервалы отдыха должны быть достаточно длительными для максимально возможного анаэробного восстановления.
Это одна из причин, по которой спринтеры мирового класса обладают довольно мускулистыми ногами.
Что ж, на сегодня все, а из следующей статьи данного цикла вы узнаете о том, сколько ВИИТ-тренировок вам следует проводить в течение недели.
Продолжение следует…
Если эта статья вам понравилась, поддержите автора "лайком" и подпиской на канал "ФитВид". Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!