Очевидно, что обмен веществ спортсмена иной, нежели у среднестатистического человека, что, собственно и является результатом активного «правильного» образа жизни. Как же питание и физические нагрузки влияют на метаболизм?
Немного теории
Метаболизм – механизм усвоения питательных веществ клетками нашего тела, преобразования продуктов питания в необходимую для жизнедеятельности энергию. В разговорной речи мы часто говорим – хороший или плохой обмен веществ, имея в виду скорость «переработки» поступаемого ресурса вместе с пищей. Качественный метаболизм – это также эффективность усвоения, когда организм «умеет» оптимально принять, использовать и восстановить запасы энергии.
Ошибочно предполагать, что энергетический потенциал расходуется только при активных действиях: порядка 70% «запаса сил» тело тратит на поддержание базовых функций – дыхание, циркуляцию крови, выработку гормонов, регенерацию клеток и т.д.
Уровень метаболизма контролирует множество факторов. Среди них есть те, на которые мы повлиять не имеем возможности: например, обмен веществ у мужчин выше, чем у женщин; также с возрастом процесс усвоения замедляется. Физические нагрузки – пожалуй, самый контролируемый переменный фактор.
Организм регулярно тренирующегося человека привыкает к активному расходованию поступаемых калорий, их грамотному распределению, запасу и пополнению. Потребности физически активного тела иные, нежели у людей, не практикующих занятия спортом.
Усвоение белков
Белок – важная составляющая рациона спортсмена, поскольку является основой для развития мышечных волокон, хрящей, связок и пр. Кроме того, достаточное количество белка обеспечивает организму защитные функции, выносливость, иммунитет. Дефицит этого нутриента будет выражаться в быстрой утомляемости и низкой результативности тренировок.
Для среднестатистического человека потребность в белке: 1 г на 1 кг массы тела. Спортсмены же, чтобы полноценно «кормить» мышцы, должны повышать эту норму: 2-3 г на каждый килограмм.
Усвоение углеводов
Углеводы – источник энергетического ресурса тела человека. Но нужно понимать, что не всякий углевод полезен и необходим. К примеру, сахар – энергия в чистом виде, однако на его усвоение уходит колоссальное количество сил организма, порой задействуя уже имеющиеся ресурсы клеток (отсюда вред сахара для зубов, кожи и пр.) Спортивные диетологи обозначают, что спортсмену необходимо употреблять порядка 8-10 г углеводов на 1 кг массы тела в сутки. Макароны в общем-то тоже углевод, однако не о них речь. Структура поступаемых нутриентов должна быть такова: 65% - сложные углеводы (некоторые виды овощей, бобовые, крупы) и 35% - простые (мед, бананы, сухофрукты). Также в рационе питания должна присутствовать клетчатка: она не дает энергии, но регулирует процесс пищеварения, что также отражается на метаболизме.
Существует такое понятие, как «углеводное окно» – это некий энергетический дефицит, возникающий сразу после тренировки. Вот здесь как раз простые углеводы будут очень уместны: позволят быстро восполнить ресурс. В течение 2-3 часов после физической нагрузки спортсмену необходимо употребить порядка 50-100 грамм нутриента, чтобы это окно «закрыть». Иногда для этого используют специальные спортивные добавки. При этом поступаемые калории не отложатся в виде жиров. А вот для человека, не занимающегося спортом, «быстрые» углеводы губительны – работают на набор лишнего веса.
Усвоение жиров
Жир – также необходимая составляющая рациона питания. Этот нутриент напрямую не влияет на развитие мышц, однако играет роль регулятора обменных процессов: ускоряет вывод продуктов распада, служит дополнительным энергетическим депо, является основой клеточных мембран.
Спортсменам рекомендуется снижать количество потребляемых жиров до 10% от общего рациона. При этом, опять же, нутриент должен быть «правильным»: полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе, морепродуктах, орехах. Используемое в питании мясо должно быть нежирным (индейка, телятина); молочные продукты – обезжиренными. Ненасыщенные жиры необходимы организму для жизнедеятельности, но самостоятельно он вырабатывать их не может.
Для неактивного физически человека, собственно, рекомендации те же. Полезные жиры в ограниченном количестве поддержат иммунитет и регенерацию тканей, помогут усвоению прочих нутриентов.
Ускорение метаболизма
Существует несколько простых рекомендаций для активизации обмена веществ:
- Вода и ещё раз вода! Как часто и спортивные и не очень люди забывают о ее важнейшей роли в жизнедеятельности организма. Чистая вода – основной «двигатель» метаболизма. Ни один другой «жидкий» продукт не способен выполнить эту роль.
- Питайтесь, не дожидаясь ощущения голода – организм, предчувствуя период дефицита, начнет запасаться калориями на «черный день». А потому – питание небольшими порциями 5-6 раз в день. Кроме того, в состоянии голода человек «набрасывается» на пищу, в итоге потребляя больше, чем нужно. А легкие полезные перекусы между основными приемами еды позволят контролировать свой рацион.
- С самого утра «разгоняйте» свой обмен веществ. Стакан воды и фрукт позволят пробудить тело.
- Употребляйте цитрусовые – лимонная кислота необходима для дыхания клеток, использующих кислород.
- Активно используйте кардиотренировки – в первые 40 минут организм потребляет весь гликоген и переключается на запасы жира.
- Высыпайтесь! Исследования показывают, что полноценный ночной сон способствует качественном метаболизму в течение дня.
- Если вы не занимаетесь спортом – начните в конце концов двигаться! Как бы правильно вы не питались, без регулярных нагрузок тело не научится эффективно использовать свои ресурсы.
Результат качественного метаболизма – не только потеря лишнего веса, но и возможность жить активной интересной жизнью, а не, с трудом дожидаясь вечера, сваливаться без сил. Многим людям кажется, что спланировать свою физическую активность и рацион – трудоемкая задача, однако это кажущаяся сложность. Начните с малого: легких приятных тренировок и исключения из пищи вредных продуктов – очень скоро вы заметите существенную разницу в самочувствии, и забота о теле станет не повинностью, а полезной комфортной привычко