Отжимания на брусьях являются одним из лучших базовых упражнений для верха тела. Они помогают увеличить мышечную массу грудных мышц, трицепса и дельт. Также нагрузку получают мышцы верха спины, предплечья и даже пресс. Если у вас нет проблем с локтевыми и плечевыми суставами, то желательно включать это упражнение в свою тренировочную программу.
Не каждый, кто начитает заниматься с железом, может отжиматься на брусьях. Причинами могут быть лишний вес, а также слабые мышцы верхней части тела. В данном обзоре мы расскажем о простых способах, которые помогут как можно быстрее научиться делать по десять и более отжиманий на брусьях.
1. Отжимания от пола
Это упражнение поможет укрепить те мышцы, которые работают при отжиманиях на брусьях. Выполняйте их в классическом варианте, а также с широкой и узкой постановкой рук. Если отжимания от пола даются вам с трудом, начните с отжиманий с упором рук на возвышенность, затем постепенно перейдите на классический вариант этого упражнения.
2. Обратные отжимания
Еще одно упражнение, способствующее повышению результата в отжиманиях на брусьях. Оно воздействует преимущественно на трицепс и дельтовидные. Постановку рук можно менять от средней до широкой.
3. Отжимания на брусьях с прыжка
Отжимания с прыжка, или негативные отжимания выполняются следующим образом: вы встаете на пол (или на землю), беретесь за перила брусьев и прыжком поднимаете тело вверх. Медленно опускаетесь, после чего снова делаете прыжок, и так далее.
4. Отжимания с подставки
Поставьте под ноги любой предмет. С помощью него вы помогаете себе ногой поднять тело вверх, снимая часть нагрузки. Можно помогать сразу двумя ногами.
5. Отжимания на брусьях с помощью жгута
Нужно укрепить жгут на перилах брусьев и расположить под ним ноги, как на фото выше. При отжиманиях он будет помогать выталкивать тело вверх. Для этой же цели можно использовать тренажер "Гравитрон".
Тренировки на увеличения результата в отжиманиях на брусьях проводите два раза в неделю. Перед каждой тренировкой, после тщательной разминки, попытайтесь отжаться на брусьях максимальное количество раз. Так делайте каждую тренировку, чтобы отследить свой прогресс.
Затем выполните два подхода отжиманий от пола с максимальным количеством повторений. После этого сделайте по два подхода упражнений 3-5. В конце выполните один сет до отказа обратных отжиманий (упражнение 2). Если вы будете делать это регулярно, то к каждой тренировке вы будете прибавлять минимум 2 повторения в целевом упражнении.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как быстро научиться подтягиваться с нуля?
Как накачаться отжиманиями от пола?
Атлеты накачавшиеся на турнике и брусьях
Самые лучшие трицепсы в истории бодибилдинга