Скорее всего, вы довольно много слышали о пользе употребления протеина из молочной сыворотки, который улучшает здоровье и самочувствие, стимулирует иммунитет, а также способствует контролю над лишним весом. В этой статье представлена базовая информация про особенности сывороточного белка и правилах его употребления.
Сыворотка выступает одной из основных разновидностей белка, которую выделяют из натурального молока. Массовая доля сывороточного протеина достигает примерно 20% от всего ассортимента молочного белка. Такой белок содержит воду, лактозу, протеин, а также различные минеральные компоненты (природный кальций, магний), жиры. В зависимости от выбранного способа получения белка, содержание в нем питательных компонентов может изменяться.
Преимущества
Наиболее известными способностями сывороточного белка являются его помощь организму в борьбе с лишним весом, увеличении мышечной массы и укреплении всего иммунитета. Сывороточный белок обладает огромным перечнем необходимых аминокислот, включая BCAA (было доказано большим количеством исследователей, что эти аминокислоты способствуют сохранению и увеличению мышечных волокон).
Для спортсменов, худеющих, а также пожилых людей, которые беспокоятся о поддержании мышечной стабильной массы, такие качества белка будут особо ценными. Также он способствует поддержанию оптимального уровня глюкозы в составе крови. Сыворотка укрепляет иммунную защиту организма при помощи синтеза глутатиона – природного антиоксиданта, который защищает организм от воздействия свободных радикалов, загрязненного воздуха, пищи с токсинами, различных инфекций и ультрафиолета. При добавлении белка в обычный рацион можно эффективно позаботиться о собственном здоровье в любом возрасте.
Нормы
Среднестатистическому человеку необходимо примерно 20-25 грамм белка из сыворотки в течение дня для контроля над весом и повышения иммунной защиты. Профессиональные атлеты во время активных тренировок и сезона соревнований употребляют примерно 40-50 г сывороточного белка за сутки, это способствует восстановлению внутренних запасов аминокислот, обеспечению роста и быстрого восстановления поврежденных мышечных волокон. При планировании здорового рациона помните, что естественные источники белка (например, молоко, мясные продукты и бобы) содержат в составе помимо белка побочные питательные компоненты.
Рекомендации к употреблению
Этот вопрос вызывает массу споров и горячих обсуждений среди поклонников здорового питания, профессиональных атлетов, докторов и диетологов. Большинство из них утверждают, что норма составляет около 0,8 г на килограмм собственного веса.
В отличие от такого количества профессиональные атлеты и те, кому необходимо высокое употреблении белка (неполноценное питание или восстановительный период после болезней), должны принимать больше белка. Медицинский университет IOM опубликовал теорию о том, что норма употребления белка должна варьироваться в диапазоне 10% - 35% от всех калорий. Эта мысль была подтверждена многими группами экспертов и стала популярной рекомендацией к диетическому питанию.
Крайние точки этого диапазона так далеки друг от друга по причине разнородности выборки испытуемых. При исследовании учитывался возраст, масса тела, половая принадлежность, физическая активность и особенности образа жизни, а также состояние здоровья.
Где приобрести сывороточный протеин?
Он продается в специальных магазинах спортивного питания, включая онлайн-маркеты. Подбирая определенную белковую добавку, стоит тщательно изучить этикетку – продукт должен содержать изолят сывороточного белка, что указывает на высокую концентрацию питательных компонентов. Для быстрого сравнения нескольких белковых добавок стоит посмотреть на процентное содержание белка в каждом из продуктов (расчет на одну порцию). При каких-либо трудностях с усвоением лактозы рекомендовано выбирать изолят.
Добавки, которые основаны на протеине из молочной сыворотки, могут выпускаться в различных формах. Распространен белок в формате порошка, готовых протеиновых коктейлей и питательных батончиков. Стоит лишь выбрать наиболее комфортный способ добавления сыворотки в привычное для вас меню.
Например, можно ежедневно пить коктейли из сывороточного протеина, взбивая его с молоком либо негазированной водой. Также порошок можно добавить кефир, нежирный творог, всевозможные соки и т.д. Несладкий порошок может использовать для приготовления мясных рулетов, супов или разнообразных соусов. Если вы увлекаетесь быстрыми перекусами, вам отлично подойдут протеиновые батончики на основе сыворотки – чаще всего они называются «Protein Bar».