Бицепс, пожалуй, самая известная и популярная мышца человеческого тела. Сложно найти человека, который бы не знал, где она находится. А большинство новичков, едва переступивших порог тренажёрного зала, с вероятностью, близкой к 100%, начнут выполнять всевозможные сгибания штанги и гантелей на бицепс на первой же тренировке.
В такой популярности нет ничего удивительного - двуглавая мышца руки не только выглядит эффектно, но во всём мире считается признаком мужской силы.
Эту статью я написал специально для тех, кто хочет накачать большие банки, но по каким-либо причинам не может ходить в зал. Для этих людей меня есть хорошая новость: бицепс - довольно маленькая мышца, а потому для качественной тренировки не обязательно иметь гору инвентаря. Понадобится лишь перекладина, гантели, резиновый эспандер или жгут.
Подтягивания на бицепс
Это упражнение лично я считаю одним из лучших в арсенале спортсмена. Обычно подтягивания использую для тренировки спины, но если всё делать правильно, хорошо нагрузить можно и бицепсы. Больше всего они будут работать при обратном и узком хвате. Также важно начинать движение со сгибания рук, а не с отведения плеч и сведения лопаток (в этом случае львиная доля нагрузки придётся на спину). Ах да, и, конечно, не раскачивайтесь и не подбрасывайте себя. Бицепс любит медленную и подконтрольную работу.
Помните, что подтягивания - тяжёлое базовое движение, поэтому для максимальной отдачи ставить его нужно в начало тренировки. Выполняйте 4-5 подходов до отказа. Когда сможете делать по 12-15 повторений за раз, используйте дополнительное отягощение.
Подъём гантелей с супинацией
После подтягиваний можно взяться за гантели. Подойдёт умеренный вес - от 6 до 12 кг.
Исходное положение: руки с гантелями опущены и располагаются вдоль тела. Делаем вдох и на выдохе поднимаем их к плечам, одновременно разворачивая ладонью вверх. В этом положении задержитесь на секунду, максимально напрягая бицепс, после чего опустите руки. Делайте 3-4 подхода по 8-12 повторений.
Сгибания рук с эспандером
Завершите тренировку упражнением с эспандером или резиновым жгутом. Выберите комфортную силу натяжения, после чего сгибайте руки так же, как и в варианте с гантелями.
В отличии от свободных весов, эспандер позволяет держать бицепс в напряжении на протяжении всего движения, что стимулирует рост силы и массы. Выполняйте 4-5 подходов по 12-15 повторений.
В таком стиле тренировать бицепс можно раз в 3-4 дня. Время от времени меняйте очерёдность упражнений и хват - это позволит прокачать мышцы под разными углами и с разной нагрузкой.
Не забывайте про отдых и восстановление, и довольно скоро вы удивите знакомых надувшимися бицепсами, которые будут заметны даже через одежду.
Хочешь большие бицепсы? Подпишись на канал и поставь лайк!