Несмотря на внешнюю простоту - ну чо, вытянул ноги вверх и руки вперед, Парипурна Навасана - это поза «фиг сделаешь». Порой даже преподаватели не могут толком объяснить, как попасть в позу, говорят - мол, практикуйте, и со временем все получится.
Парипурна Навасана не очень популярная поза, ибо сложность ее понятна только специалистам. Она не так зрелищна, как, например, балансы на локтях, но она расскажет о вашей практике больше, чем какая-либо другая.
Часто люди вроде как выполняют позу. Сравните положение таза и форму спины на этих двух фотографиях (1 и 2). На черно-белой (фото 1) поза выполнена неправильно. Человек сидит на копчике и держит позу силой мышц живота. В этом положении вытягивать позвоночник невозможно, а значит - нет свободы для дыхания, нет увеличения пространства в грудной клетке и к покою ума это не приведет.
А на цветной (фото 2) - правильно - опора на седалищные кости, вытянутая и немного прогнутая поясница, грудина смотрит вверх, плечи отведены назад. Но мне не удалось найти фото правильной ПН без поддержки.
Стоит учитывать, что ПН это не наклон, а прогиб, а точнее - прогиб в наклоне - то есть еще более интенсивное, чем в просто наклоне, удлинение фасции задней поверхности тела. Прямо как в Паршва Уттанасане, где финалом позы является прикосновение подбородка к голени, для чего в наклоне нужно выполнить вытяжение позвоночника назад, выпустить вперед грудную клетку и только потом опустить голову.
В большинстве поз с наклоном мы удлиняем позвоночник за счет работы ног. Здесь, в ПН, для того, чтобы удержать баланс на седалищных костях и не скатиться на копчик, нужно удлинять позвоночник подъемом грудины вверх. Живот дополнительно напрягать не нужно, он включится в работу сам по себе. Напрягая живот целенаправленно, вы только сократите поясницу, и ничего не получится - поза держится не мышцами пресса, а силой ног и глубоких мышц позвоночника. Вытягивая грудину вверх, мы тянем позвоночник, который заставляет ноги работать по принципу наклона. Особая нагрузка приходится на четырехглавые мышцы ног, задача которых - сохранять колени прямыми.
Рассмотрим отдельные части работы ПН в других позах.
1. Дандасана, как и ПН, при всей своей невзрачности тоже является показательной позой. Если в Д болят не ноги, а область ребрер и диафрагмы, вы освоили уровень Начальный в координатах метода Айенгара.
В Дандасане удобно изучать способность позвоночника вытягиваться из положения сидя.
Направлять ноги к полу, прижимая верх бедра к костям, направлять к полу пятки, направлять к полу седалищные кости, расслаблять живот и наблюдать, как вырастает верх позвоночник. Когда это механизм (движение позвоночника вверх через расслабление живота) освоен, добавлять втягивание лопаток и направлять грудину вверх. (Sic!) Для перегибистых коленей - класть под колени скрученное в тонкий рулон одеяло. Движение грудной кости вверх будет создавать нужное нам вытяжение.
2. Адхо мукха Шванасана - вы знаете, что делать ));
+ Осознаем те самые седалищные, на которых мы балансируем в ПН, стремимся поднять их вверх, и одновременно тянем пятки назад и вниз, удлинняя пальцы ног вперед, и наблюдаем положение позвоночника, живот и ту работу, которая при этом происходит в ногах.
3. Супта Вирасана.
Растягиваем переднюю поверхность тела, живот, бедра. Направляем колени вниз, вытягивая бедра еще сильнее, вытягиваем пальцы ног назад. Следим, чтобы не было компрессии в пояснице. Если есть компрессия - проворачиваем таз, выкладывая крестец еще более плоско на пол, или приподнимаем , голову, плечи и верх корпуса
4. Маричиасана 3.
Задняя рука согнута в локте и опирается предплечьем на стену - в такой вариации скручивания вжимайте заднюю лопатку и опускайте плечо, вам пригодится этот навык, чтобы в ПН помогать грудине двигаться вверх, опуская плечи назад и вниз.
5. Урдхва дханурасана как базовый прогиб.
Расслабляйте живот, толкайте пятки в пол (стопа тадасаны), вся сила рук должна пойти на то, чтобы сделать их прямыми и растягивать пальцы рук, как в стойке на руках, - только в этом случае вы попадете к себе под лопатки. Голова и лицо пусть будут расслаблены.
6. Урдхва прасарита падасана
Пятки движутся вверх, но пальцы ног всегда выше пяток - это создаст правильную работу в бедрах и коленях. Вытягивайте внутреннюю стопу наверх, а внешнюю направляйте вниз, тяните вперед и раскрывайте в разные стороны пальцы ног, создавая тем самым пространство в плюсне. Следите за тем, что поясница была прижата к полу. Наблюдайте, как и где ваше тело отвечает на эту работу ног.
Удерживай ноги 90, 60, 30 градусов, сохраняя поясницу прижатой к полу так, как это возможно. Следите за грудной клеткой, сохраняйте живот расслабленным, чтобы не препятствовать дыханию.
Далее поднимите ноги и притяните стопы к лицу так близко, как можете, сохраняя прямые колени. В этом положении тяните седалищные от себя и направляйте их к полу.
Последовательность поз может быть любой, цель - изучить и осознать каждую деталь позы по отдельности. Важнее всего другое: работать в позах, которые мы рассмотрели выше, да и во всех других, нужно не силой, а осознанным расслаблением. ПН дается легко работой связочного каркаса - вытяжением, а не напряжением. Вспомните, как вы потягиваетесь утром, когда вы хорошо выспались и только открыли глаза. Вы тянете руки и ноги в разные стороны, совершенно не прикладывая никакого усилия, вы пока еще в полном покое, и поэтому вы максимально органичны, целостны и расслаблены. Вы потягиваетесь всем телом без нужды, а только для удовольствия. Таким может быть любое ваше движение, и таким должно быть каждое движение в практике.
Пробуйте.