Какое упражнение выбрать для работы над бицепсом? Можно ли накачать только руки? Правильная техника и ошибки при выполнении подъемов штанги на бицепс.
Преимущество изогнутой штанги
Бицепс относится к мелким мышцам, однако его проработка важна, если вы хотите достичь пропорционального рельефного тела. Тонус мышечной ткани в данном месте заставит руки выглядеть сильнее, объемнее. Кроме того, чем лучше вы тренируете мелкие группы мышц, тем быстрее вы сможете увеличить свой рабочий вес во время силовых нагрузок. Это также позволит вам правильно с точки зрения техники упражнений, выполнять различные активности. Все мышцы в теле находятся в непосредственной связи друг с другом, следовательно, невозможно и нецелесообразно работать исключительно над ягодицами или над прессом. Только подтянутый мышечный корсет и сила верхней части корпуса дадут вам возможность сохранить здоровье и добиться рельефности мускулатуры.
Какое упражнение выбрать?
Считается, что базовый подъем штанги на бицепс – самое эффективное упражнение для проработки данной мышцы.
Это объясняется тем, что сама активность имеет локальную нагрузку, то есть при этом вы качаете по большей части только бицепс. Руки и верх плечевого сустава также задействованы в работе, но значительно меньше.
Поскольку упражнений изолирующее, его следует совмещать с другими базовыми силовыми и их вариациями, а не строить собственную программу тренинга на основе одного конкретного подъема штанги на бицепс.
Данное упражнение можно вводить сразу, как только вы пришли в тренажерный зал. Самое главное – подобрать правильный рабочий вес и изучить технику выполнения. Количество повторений и подходов зависит от вашей физической подготовки. Если руки не являются проблемной зоной, то 8-10 повторений за 3 подхода вполне достаточно. В случае отсутствия тонуса мышц бицепса следует увеличивать количество повторений, но не пытаться взять большую массу.
Мышцы бицепса редко вовлечены в работу в нашей повседневной жизни, поэтому перед началом тренировки необходима соответствующая разминка: сделайте упор на мышцы спины и плечевого пояса.
Как выполнять упражнение?
Подъем штанги на бицепс считается одним из самых простых упражнений. Казалось бы, что здесь сложного, поднимаешь ее и опускаешь. Но основа правильной техники состоит из нескольких пунктов:
- правильно подобранный рабочий вес;
- идеальное положение тела (корпус, локти, голова);
- осознанность движений.
Рассмотрим каждый из них отдельно, чтобы исключить возможность ошибок.
1. Рабочий вес
Как уже было сказано выше, необходимо выбирать средний рабочий вес, особенно, если вы только начинаете свои тренировки. Вопреки расхожему мнению, масса штанги не увеличивает быстроту и эффективность тренинга. Результат можно получить при последовательном увеличении количества подходов. Новичкам рекомендуют изначально брать минимальные веса, чтобы освоить технику, а потом уже переходить на большие штанги.
2. Положение тела
Исходное положение заключается в том, что вы ровно стоите на полу, расставив ноги на ширине плеч. Штанга находится в ваших руках, ладони, при этом, обращены к потолку. В исходной нижней точке вы не должны чувствовать особую нагрузку на руки. Корпус от поясницы до головы составляет прямую вертикальную линию. Избегайте наклонов при выполнении подъема. Ноги в коленях можно немного согнуть. Так вы перераспределите нагрузку с поясницы на руки и сможете держать пресс в тонусе, что скажется на эффективности выполнения упражнения.
Поднимать и опускать штангу следует медленно. Следите за положением локтей. Они не должны сводиться уже, чем ширина ваших плеч. Вращать локтевыми суставами при выполнении упражнения не стоит, поскольку это является причиной травм. В максимальной нижней точке полностью разгибать не рекомендуется. Также не стоит перенапрягать шею и пытаться «вытолкнуть» тело вверх при подъеме. Данная ошибка приводит к смещению шейных позвонков.
Для освоения правильной техники выполнения попробуйте тренироваться боком перед зеркалом. Ваша осанка должна быть идеальной, строго перпендикулярно полу. Обратите внимание на то, отклоняется тело или нет. Если да, то вам необходимо уменьшить рабочий вес.
3. Осознанность выполнения
Во время подъема и опускания штанги вы должны чувствовать, что ваши бицепсы работают. Их напряжение и отсутствие болевых ощущений в шее и пояснице – знак того, что вы всё делаете правильно. Связь между мозгом и посылаемыми в мышечную ткань импульсами важна, поскольку именно импульсы заставляют мышцы сокращаться. Не старайтесь просто изменять положение штанги в пространстве. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу необходимые мышцы.
Если вам сложно сосредоточиться на работе мускулатуры, то начните с подъема гантелей на наклонной скамье. Поднимайте руки по очереди, чтобы определить, когда именно ваши мышцы напряжены и какие из них активны. Такая замена снизит эффективность тренировки, но при этом вы сможете научиться правильной технике выполнения.
Какую штангу выбрать?
Спортсмены знают, что тренироваться можно как с простой штангой, так и с изогнутой. Принципиальных отличий в технике выполнения упражнения при этом нет, но изогнутый инвентарь предпочтительнее для тех, кто хочет сильные руки.
Во-первых, изогнутая штанга перераспределяет нагрузку с локтей и запястий на бицепс. Да, вы проработаете меньшее количество мышц, но при этом эффективно натренируете одну.
Во-вторых, такая штанга минимизирует риск получения травм.
В-третьих, с изогнутым инвентарем можно выполнять не одно упражнений. Помимо базового подъема штанги на бицепс, сменив положение рук (ладони вниз, локти сближены) эффективно прокачивается верхняя часть корпуса.
Таким образом, подъем штанги на бицепс – базовое упражнение, которой включено во многие силовые программы. При регулярном его выполнении вы получите красивой атлетическое тело с верными пропорциями. Но для достижения такого результата необходимо выполнять движения осознанно и следить за положением корпуса во время работы.