Всем привет, мы продолжаем серию изолирующих тренировок которые нацелены на проработку определенной группы мышц и сегодня мы будем работать над нашей спиной. Ни для кого не секрет что основной рельеф тела даёт именно спина (широчайшие мышцы спины) и поэтому спине необходимо уделять определенное внимание.
Сегодняшнюю тренировку желательно начать с выполнения 10 минутного кардио, это будет снова либо пробежка, либо ходьба на беговой дорожке. После выполнения 10 минутного кардио в качестве первого упражнения мы выполним растяжку мышц спины, это необходимо для того чтобы избежать получения травм в процессе тренировки поэтому давайте хорошенько разогреем и растянем мышцы спины.
№1. Для выполнения 1 упражнения мы будем делать растяжку. Вам необходимо лечь на бок, правую ногу необходимо согнуть в коленях чтобы она сформировала угол 90 градусов, в то время как левую ногу мы наоборот отводим назад. Руки нам необходимо вынести перед головой. После того как вы приняли данное положение, вам необходимо начинать тянуть себя вперёд, другими словами вытягивая руки и всё тело по направлению ваших рук. Приняв данное положение вам необходимо зафиксировать себя в таком положении на 10 секунд. Затем необходимо лечь на другой бок что бы так же растянуть другую широчайшую мышцу. Выполним три таких подхода на каждый бок.
№2. После того как мы хорошенько растянули нашы широчайшие мышцы, мы переходим к работе на тренажерах, для выполнения этого упражнения мы подходим к верхнему блоку на котором будем выполнять тягу к груди. Здесь вам необходимо взять гриф хватом на ширине плеч, корпус необходимо подать слегка назад. На выдохе необходимо совершить опускание грифа до касания верхней части груди, а на вдохе вернуться в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-12 повторений.
№3. А мы переходим к выполнению следующего упражнения в качестве которого выполним такое базовое упражнение как подтягивания, но выполнять мы их будем с отклонением. Для этого вам необходимо взяться обратным хватом, принять положение виса, после чего начинайте выполнять подтягивания, но при этом слегка сгибая спину и отводя голову назад в верхней точке. Для идеального выполнения данного упражнения вам необходимо коснуться турника в верхней частью своей груди. Также не забываем про дыхание, на выдохе подтягиваемся, на вдохе опускаемся принимай исходное положение. Здесь выполняем 3 подхода по 8-10 повторений.
№4. Ну что же идём дальше, продолжаем качать нашу спину. Теперь выполним тягу обратным хватом на верхнем блоке. Для выполнения данного упражнения вам необходимо взять гриф обратным хватом, во всём остальном данное упражнение идентично второму, также слегка наклоняем корпус назад, единственное, здесь мы при выполнении опускания грифа стараемся максимально оттянуть плечи и верхнюю часть рук максимально вниз и назад. Здесь также работает 3 подхода по 10-12 повторений.
№6. Ну что же мы подошли к финальному упражнению нашей сегодняшней тренировки, в котором мы будем выполнять всю ту же тягу на верхнем блоке, но уже широким хватом. Для этого снова необходимо принять удобное положение на верхнем блоке, взять гриф широким хватом, слегка отклоните корпус назад, на выдохе снова тянем гриф в низ и снова стараемся добиться максимального отведения назад верхней части рук и плеч. Также стараемся свести лопатки вместе. В принципе всё аналогично предыдущему упражнению, только меняем хват на прямой широкий. Здесь также работаем 3 подхода по 10-12 повторений.
Ну что ж ребята это была отличная классическая, базовая, изолирующая тренировка которая нацелена на проработку мышцы спины. Если ваша цель накачать спину, то обязательно используйте эту базовую, классическую тренировку, так как эффективность этих упражнений доказана десятилетним использованием. Ну а мы с вами прощаемся до следующей тренировки, подписывайтесь на наш канал, скоро увидимся.