Откуда берутся беговые травмы? Какие из них самые частые? Когда точно пора обращаться к врачу?
1. Есть ли зависимость между уровнем физподготовки, видом тренировок и потенциалом получить травму?
На самом деле чёткой и явной корреляции выявить нельзя. Совокупность факторов, влияющих на получение тех или иных видов травм, слишком разнится от спортсмена к спортсмену, от любителя к любителю. Некоторые профессиональные спортсмены склонны в получению травм, в то же время есть многие любители, которые обходятся почти без травм.
Можно озвучить лишь некий универсальный показатель - процент травмированных. Некоторые исследования показывают, что различного вида травмы в течение 1 года получают до 70% от всех людей, занимающихся бегом. То есть большинство бегунов совершают те или иные ошибки, приводящие к травмам, на тренировках или соревнованиях.
2. Есть корреляция с другими факторами? Возрастом, полом, индексом массы тела, занятиями другими видами спорта, временем суток?
И здесь тоже нет четких зависимостей, всё индивидуально, т.к. каждый человек в своем роде уникален. Хоть мы все и состоим из одного набора мышц, костей, суставов, связок и тп. Но у каждого этот набор работает по-разному. Одного бегуна может "сломать" первая пробежка по горам, другой пробежит 2-3 ультратрейла и даже не заметит.
Вероятность получения травмы возрастает с ростом недельных беговых объемов в километрах. Также рост объемов может провоцировать рецидивы прошлых травм. Но это всё законы математики. В то же время контролируемый рост умеренной нагрузки является защитным фактором, например, для ваших коленных суставов. Можно много бегать и не иметь проблем с коленями вообще.
Связь с другими факторами никак научно не подтверждена.
3. Какие самые "популярные" травмы у бегунов?
«Колено бегуна». Проявляется сильной болью снаружи коленного сустава. Спортсмен не может продолжать бег, хотя повреждения незначительные. Среди возможных причин: резкое увеличение интенсивности тренировок, жесткая обувь, ограничивающая подвижность сустава, неправильная техника, слабые мышцы ног.
ББСС - большеберцовый стресс синдром. Возникает после повторяющейся травмы мышечной ткани расположенной вокруг большеберцовой кости. Возможные причины: резкие нагрузки, чаще с ускорениями. Более вероятно возникновение большеберцового стресс синдрома у нетренированных лиц, не подготовленных к нагрузке или нагрузка без разминки.
Воспаление ахиллова сухожилия (тенденит). Одна из самых долгозаживающих травм. Возможные причины: недостаточная эластичность икроножных мышц, тренировка без должной разминки, резкие увеличения объёмов тренировок.
Синдром грушевидной мышцы. Боль или онемение в задней части ноги. Боль начинается почти от поясницы и может доходить до икроножной мышцы. Это происходит оттого, что спазмированная грушевидная мышца, расположенная глубоко в ягодицах, давит и защемляет седалищный нерв. Задняя поверхность бедра будет в повышенном тонусе почти всё время.
Возможные причины: увеличение объемов бега без должной подготовки, неправильная техника бега
4. Как нужно восстанавливаться после каждой из травм?
При ББСС в ряде случаев следует поменять обувь для бега и ходьбы. Для профилактики ББСС тренируют равновесие и укрепление мышц-стабилизаторов
При воспалении ахиллов в фазе восстановления самым полезным являются: неспешная ходьба, перекатывания с пятки на носок и назад, подъем на носки (полезно и для профилактики проблем с ахиллом). Обязательно использование разогревающих мазей, улучшающих кровообращение. Также не забудьте о растяжке икроножных мышц.
Синдром грушевидной мышцы — при восстановлении полезен самомассаж с помощью теннисного мячика: поместите его под бедро и всей тяжестью положите ногу на мяч. Медленно перекатывайте мяч вдоль ноги, в местах повышенной болезненности задерживайтесь на 30 секунд.
Второй способ: в положении сидя лодыжку больной ноги положить на бедро противоположной, наклониться вперёд и удерживать эту позицию в течение 15 секунд. Повторите 3–5 раз на каждую ногу.
5. При каких признаках надо срочно обратиться к врачу и прекратить самолечение?
Большинство любителей (тех, кто действительно любит этот процесс) бега пренебрегают обращением к специалистам, и зачастую игнорируют боль и выходят на тренировку. Но всему должен быть разумный предел. Обратитесь к врачу если:
- болит больше 6 недель
- есть отек в области сустава, постоянный хруст или щелчки (не раз в час, а каждое движение)
- «блок» сустава (сустав заклинил)
- появление уплотнений, горбиков или «шишек» в местах, где их не было раньше
- значительный «синяк»
Бонус: что делать, если бегать нельзя, но хочется активности?
Поменяйте характер нагрузок, используйте кросс-тренинг. Бег можно разбавлять и частично заменять велосипедом, бассейном, силовой работой, и даже пешими прогулками.
Если понравилась статья, поделитесь ей в соцсетях, чтобы поддержать автора.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить следующий интересный материал.