Крепкие и мощные руки издревле считались одним из главных атрибутом мужской силы. И даже сейчас, когда отпала необходимость охотиться и убивать, объёмные бицепсы и трицепсы по-прежнему восхищают женщин и добавляют уважения у мужчин.
Когда речь заходит о тренировке рук, большинство сразу подумает о бицепсах. Без сомнения, это самая популярная и известная мышца человеческого тела. Однако не все знают, что 2/3 объёма плеча приходится на трицепс, именно поэтому приоритет в тренировках нужно отдавать именно ему.
Для трёхглавой мышцы руки существует немало упражнений, вам наверняка они известны: всевозможные жимы и отжимания с узкой постановкой рук, разгибания на блоках и с железом. Но сегодня хочется поговорить о таком малоизвестном, но очень эффективном движении, как французские отжимания.
Это упражнение старой школы, которое очень любил сам Арнольд Шварценеггер. С развитием тренажёрных залов и появлением нового оборудования, это движение незаслуженно забыли. Сейчас его чаще делают турникмены, которые узнали о нём из роликов знаменитого воркаутера Ганнибала Кинга.
По биомеханике такие отжимания схожи с французским жимом, но более безопасны для локтевых суставов. Они отлично нагружают трицепс, в особенности медиальную и длинную головки, которые у многих отстают. Кроме того, выполнять это упражнение можно в любом месте.
Исходное положение: возьмитесь руками за низкую перекладину так, как показано на гифке выше по тексту. Подойдет также любая другая опора: скамейка, выступающий подоконник, стул, прислонённый к стене (чтобы не ездил по полу). На вдохе сгибайте руки, пока ладони не окажутся выше затылка. На выходе разгибайте конечности силой трицепса и вернитесь в стартовое положение.
Полезные советы
1) Выполняйте французские отжимания в 5-6 подходах по 15-20 повторений.
2) Чем выше точка опоры, тем легче выполнять упражнение. Но тем меньше нагрузки получают локтевые суставы.
3) Движение выполняйте плавно, без рывков и инерции. В нижней точке амплитуды задержитесь на пару секунд, растягивая трицепс.
4) В зависимости от положения локтевых суставов, меняется нагрузка на трицепс. Если локти смотрят строго вниз - максимально работает длинная и медиальная головки, если развести их в стороны - акцент смещается на латеральную (боковую) головку.
Уважаемые подписчики, хотел бы порекомендовать вам базовую статью о тренировке рук. Там я разобрал анатомию, технические нюансы и лучшие упражнения для этой мышечной группы. Для тех, кто тренируется в домашних условиях, я советую почитать вот этот материал про тренировку бицепса с минимальным инвентарём.
В ближайшее время я планирую написать подробную статью про лучшие упражнения для предплечий и развитии силы хвата. Подпишитесь, чтобы не пропустить!