CrossFit — это отличный способ навсегда избавиться от складок, нависающих над поясом ваших джинсов. Кроссфит-тренировки обычно состоят из широкого спектра различных упражнений, при этом основной их принцип заключается в работе со всем телом, а не фокусировании на определенных мышцах (например, на руках, груди или ногах).
В то время как для красивой рельефной области кора вам понадобится делать специальные упражнения на пресс, для сжигания жира, из которого и состоят бока, необходимо добавить интенсивные жиросжигающие тренировки. Поэтому в первой части мы предложим 10 кроссфит-комплексов на похудение, которые прорабатывают несколько мышечных групп сразу, а во второй — узконаправленную 10-минутную тренировку на косые мышцы живота и пресс в целом. Можете брать любое задание из первой группы и сочетать его с точечной тренировкой для развития кора. Не забывайте о необходимости включать в тренировочный план разминку и силовую часть.
Помните, что убрать живот и бока одними тренировками не получится. Для реализации этой цели вам понадобиться комплексный подход, включающий пересмотр вашего стиля питания, употребление правильных видов жидкости, соблюдение режима отдыха, исключение стрессовых факторов и т.д.
10 тренировок из арсенала кроссфита
Все тренировки выполняются в стиле АМРАП в течение 10 минут с минимальным отдыхом между раундами.
Комплекс 1. Усиление силы хвата и укрепление кора
- Фермерская походка (15 м)
- 10 махов гирей
- 15 ситапов с весом
Для фермерской походки можете взять специальную штангу, гантели или гири с достаточно тяжелым весом. Держите кор напряженным и не округляйте плечи.
Комплекс 2. Развитие взрывной силы и укрепление кора
- Толкание саней (15 м)
- 10 запрыгиваний на коробку
- 20 касаний ладонью плеча в планке на руках
Комплекс 3. Ноги и кор
- 8 становых тяг
- 12 бросков мяча
- 15 перекатов в вогнутой позиции ("лодочка")
В становых подбирайте вес так, чтобы вы чувствовали усилие, но не округляли спину при подъеме.
Чтобы улучшить эффективность вогнутой позиции, поднимите плечи от пола, вытяните руки над головой так, чтобы бицепсы находились примерно на уровне ушей. Поднимите ноги от пола. Используя только силу пресса начните качаться вперед и назад, как лодка, не касаясь пола руками и ногами.
Комплекс 4. Грудь, спина и кор
- По 8 рывков гантели на каждую руку
- 10 отжиманий
- 10 носков к перекладине
Если носки к перекладине не получаются, замените их на колени к локтям.
Комплекс 5. Жиросжигатель со скакалкой
- 20-50 двойных на скакалке
- 10 берпи
- 5 турецких подъемов на каждую сторону
Научиться прыгать двойные на скакалке довольно сложно, так что не расстраивайтесь, если сразу они у вас не получатся. Те, кому прыжки все же даются, могут поставить цель сделать 50 прыжков, не разбивая. Новички могут комбинировать один двойной с двумя одинарными и сделать в общей сложности 20 двойных.
Комплекс 6. Руки и пресс
- По 8 рывков взятий на грудь и толчков с гирей на каждую сторону
- Отжимания в брусьях или кольцах
- Планка с весом на спине (30 секунд)
Если у вас нет доступа к кольцам или брусьям или если вам требуется масштабирование, делайте отжимания с упором на скамью.
Планку начните делать с небольшим весом и постепенно увеличивайте нагрузку.
Комплекс 7. Ноги и кор
- 10 трастеров с гантелями
- 10 броcков тяжелого мяча об пол
- 20 V-складок
Броски делайте, подняв мяч над головой. Совершив бросок, сгибайте колени и следуйте за мечом, поднимая его с пола сразу после его приземления.
Комплекс 8. Взрывная тренировка на все тело
- 12 сумо-тяг гири к подбородку
- 500 м гребля
- 10 ситапов с весом
Чтобы сделать тягу в стиле сумо, широко расставьте ноги, направьте энергию вниз и сожмите ягодичные мышцы при подъеме груза. Высоко поднимите локти, вынеся ручку гири до уровня подбородка.
Комплекс 9. Кардио на все тело
- 5 менмейкеров
- 20 выпадов в прыжке
- 20 русских скручиваний с гантелей
Чтобы сделать менмейкер поставьте 2 гантели на пол перед собой. Сделайте присед, схватитесь за гантели (не отрывая их от пола) и отпрыгните или отшагните ногами назад, образовав планку. Сделайте отжимание, а затем выполните тягу гантели к груди каждой рукой. Прыгните ногами вперед, оторвите гантели от пола и сделайте трастер. Повторите.
Комплекс 10. Ноги и спина
- 20 выпадов с грузом на груди (чередуя ноги)
- 10 гоблет-приседов
- 10 носков к перекладине
Чтобы выполнить выпады, поместите 2 одинаковые гири на уровне плеч так, чтобы ручки касались друг друга. Грудь поднимите наверх и сделайте выпад назад. Повторите на другую сторону — и так 20 раз.
