Добрый день, в одной из статей по биомеханике мышц спины (ссылка на статью), где разбирали глубокие мышцы спины, мы уже упоминали, что с точки зрения набора массы нас интересуют наружные большие мышцы, однако, глубокие мышцы выполняют задачу поддержания и работы самого позвоночника, а следовательно и всего корпуса.
И может целенаправленная работа на эти глубокие мышцы не столь целесообразна, всё же нашлись люди интересующиеся возможными упражнениями для их тренировки.
В любом случаи не будет лишним иметь крепкий позвоночник и строгую осанку, что поможет во многих упражнениях, где вес давит на позвоночный столб. Кроме того это будет полезно, если Вы сталкиваетесь с болевыми ощущениями в позвоночнике, шейном отделе и т.д., либо в профилактических целях.
Для понимания какие мышцы из множества возможных стоит тренировать, нужно вспомнить опять же их назначение (для чего и была придумана рубрика Биомеханики). Это связано с тем, что в случаи с позвоночником, где имеется множество крошечных мышц тренировать их надо по функциям. Чтобы было более понятно приведу пример.
Очень часто болевые ощущения в позвоночнике, если мы говорим о локальных точечных болях, возникают в районе крошечных мышц, которые крепятся к каждому позвонку, соединяя их с рёбрами. Но это не потому, что они слабо натренированы, а потому что слабо натренирована длиннейшая мышца, отвечающая за разгибание головы.
В результате длиннейшая мышца не справляется со своей работой, устаёт, работа перекладывается на крошечные мышцы, которые не предназначены для той нагрузки, которая на них ложится, также устают и после этого уже боль может возникать и от самой их переутомлённости и от задевания нерва и смещения дисков (например протрузия или грыжа), подвывихов и т.п.
А маленькие мышцы, они хоть и участвуют в этом же движении, по большому счёту лишь следят за тем чтобы каждый отдельный позвонок, совершая общее движение позвоночника, двигался правильно, равновероятно и поворачивался без смещений. Сама работа с весом должна ложиться не на них.
Мысль следующая: мы тренируем мышцы, которые должны выполнять функцию, снимая лишнюю и неверную нагрузку с тех, которые не должны её получать.
Извиняюсь, за долгое вступление, но мне кажется, что объяснить принцип, чтобы читающий смог сам понимать процесс, важнее, чем дать пустые инструкции "делай так делай так".
Пойдём сверху вниз и начнём с уже упомянутых длинных разгибателей шеи. Именно в них, к слову, чаще всего причина болей в шее и спине.
Перед любым упражнением на шею нужно очень тщательно её размять, разогреть. И конечно это касается любой мышцы, а не только шеи, но шея это верх сочетания травмоопасности и последствия этих травм. Очень легко травмировать и очень серьёзные последствия этих травм могут возникнуть.
Первое, что приходит на ум, могли встречать в залах, это специальный ремень, на который подвешивается блин и таким образом тренируется. Но упражнение довольно сложно выполнять с правильным движением, в силу направления силы.
Нагрузка в упражнении присутствует только в нижней точке при опускании головы, чем ближе к вертикали тем меньше нагрузка. А наше движение, как раз напротив, должно происходить в сторону затылка и в более разогнутом положении. Так что данное упражнение не подходит.
Ещё одно популярное упражнение это борцовский мост.
Чем оно плохо. Во-первых в позвоночнике происходит переразгибание. Это нельзя допускать ни в одном упражнении в любой части позвоночника, не только в шейном отделе. Во-вторых опять же, основная нагрузка происходит лишь в момент когда мы из самого согнутого положения начинаем выпрямлять шею.
При этом позвонки давят на межпозвоночный диск неравномерно, а одной стороной (т.к. позвоночник в согнутом положении), тут и большее продавливание диска, а соответственно его износ и раз он давит с одной стороны, то он выдавливает его на противоположную, а мы уже упомянули, что межпозвоночный диск должен нагружаться равномерно при прямом позвоночнике для избежания его смещения.
Это упражнение более отраслевое и не столько направлено на тренировку шеи, сколько имеет практическое функциональное применение для выполнения элементов в единоборствах.
Самое простое упражнение с которого можно наконец начать это отведение головы назад с сопротивлением.
Для начала достаточно создать сопротивление собственными руками. Для этого просто соединяем руки в замок на затылке и слегка надавливаем руками на затылок. Головой пытаемся преодолеть эту нагрузку. По сути мы отводим голову назад.
Для начала амплитуду можно взять не большую и начинать лишь со слегка наклонённой головой отводить её назад, также не заводя далеко избегая того же переразгибания.
Вторым важным моментом этого упражнения является правильное отведение, выполнять которое лучше научиться сначала даже без рук на автоматизме, а уже потом надавливать. Очень важно именно давить затылком, как бы втягивая подбородок, а не задирать голову и подбородок вверх. Иначе будут работать маленькие разгибатели головы,а не большие разгибатели шеи.
По происшествию некоторого времени, если вы почувствуете, что нагрузка слишком мала, можно увеличить амплитуду, за счёт того, что опускаем голову ниже, но всё также не до самого конца.
Для удобства можно давить не руками, а например взять какую-то ткань, полотенце и т.п. и обхватить голову им.
Есть также варианты этого упражнения, когда мы давим не на затылок, а на лоб и по сторонам, соответственно на передние и группу мышц по сторонам головы. Всё аналогично, но к ним стоит переходить уже после хорошей тренированности в первом варианте. Т.к. длинный разгибатель шеи участвует в движениях и в эти стороны, но уже нагружается неравномерно.
Если вы всерьёз занялись тренировкой шеи и нужно увеличивать веса, то конкретно в этом упражнении можно в дальнейшем использовать различные ленточные эспандеры (по такому же принципу как полотенце), эластичные жгуты разной плотности или даже пружинные эспандеры и т.п.
В случаи, если держать их не в руках а закрепить где-то перед собой, то очень важно сделать это надёжно, если второй конец резинки прилетит в лицо приятного будет мало, особенно в случаи с металлическим пружинным агрегатом.
Упражнение также используется при лечении шейного остеохондроза. К слову, если боли в шейном отделе позвоночника уже беспокоят, то хорошо помогает массаж области от ромбовидной мышцы до самой верхней части шеи вдоль позвоночника.
И обыкновенный разминающий массаж, и катание шарика (на подобие теннисного мячика) и прочее. Т.к. в большинстве случаев избавиться от боли поможет расслабление перетруженных мышц. Обычно уже через неделю при массаже около трёх раз в день боли должны пройти.
Это первое и самое простое упражнение для длинной мышцы шеи, выполнять которое можно самостоятельно и в домашних условиях. Больше медицинское чем спортивное и всё же.
В дальнейшем поговорим и о других упражнениях на мышцы шеи, и остальные глубокие мышцы спины. А пока на этом всё, спасибо за внимание, будьте здоровы и успехов в строительстве своего тела.