Круговая тренировка – вид тренинга, когда несколько упражнений (в среднем от 4 до 8) выполняются один за одним без отдыха или с минимальным отдыхом между ними. Далее следует непродолжительный отдых в течение 1-3 минут, затем весь комплекс упражнений повторяется еще некоторое количество кругов.
К параметрам кругового тренинга относятся:
- время отдыха между кругами. Зависит от степени физической подготовки тренирующейся девушки, а также от интенсивности самих упражнений. Кому-то достаточно одной минуты на восстановление, а для кого-то больше;
- количество кругов. Может быть разным – от 3 до 6. Все зависит от количества самих упражнений на тренировке. Чем больше упражнений, тем меньше кругов понадобиться сделать. Чем интенсивнее тренинг, тем больше кругов вы успеете сделать за отведенное время.
В круговом тренинге очень важно прислушиваться к своему организму и постепенно, без фанатизма, увеличивать нагрузку.
Цели кругового тренинга
К таковым можно отнести:
- проработка мышц всего тела за одно занятие;
- запуск процессов жиросжигания во время тренировки и удерживание этого эффекта после тренировки в течение 12-24 часов;
- ускорение обменных процессов в организме во время и после тренировки;
- повышение силы и выносливости;
- использование смешанного режима работы организма (аэробный и анаэробный).
Примечание:
Круговые комплексы, в первую очередь, направлены на жиросжигание и придание рельефа вашему телу, но никак не на наращивание мышечных объемов!
Если вашей целью является похудение, придание телу рельефа, избавление от целлюлита, но при этом нет времени на посещение тренажерного зала, то домашняя круговая тренировка – лучший способ этого достичь.
Круговая тренировка для девушек: виды и варианты
Существует 2 вида кругового тренинга для девушек:
- тренировки на похудения и создание рельефа тела;
- тренировки для развития силы и выносливости.
Если мы говорим о тренировках на похудение и рельеф, то тут важно соблюдать следующие правила:
- в одной тренировке нужно задействовать максимальное количество мышечных групп. Чем больше мышечных групп будет проработано на одной тренировке, тем больше энергии будет затрачено организмом. Следовательно, тем выше будет жиросжигающий эффект от такой тренировки;
- темп выполнения упражнений – высокий. Чем интенсивнее будет тренировка, тем чаще будет достигаться чередование анаэробного и аэробного режима использования кислорода организмом. Следовательно, тем эффективнее будет сжигаться жир как на самой тренировке, так и после ее завершения.
- интервал отдыха – небольшой. Когда идет речь о круговом жиросжигающем тренинге, то нужно понимать, что фаза отдыха должна длиться не более 15-20 секунд. Если это силовой тренинг, то интервал отдыха между упражнениями это то время, когда Вы непосредственно меняете местоположение в пространстве или позу для выполнения следующего упражнения. Если же это интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ, табата), то время отдыха между упражнениями в среднем не должно превышать 15 секунд;
- использование небольших весов или работа с весом собственного тела. В круговых тренировках на рельеф и похудение не нужно использовать большие веса. Во-первых, темп выполнения упражнения настолько высок, что большой вес спортивного инвентаря может стать причиной различных травм. Во-вторых, большой вес не позволит вам выполнить качественно и эффективно упражнения в интенсивном темпе.
Данные тренировки могут быть разного уровня подготовки (от начинающего до продвинутого), а также построены в разном стиле (силовой тренинг или интервальный). В качестве примера приведу Вам несколько вариантов моих жиросжигающих круговых комплексов на все тело.
№1. ВИИТ для новичков. Данная тренировка рассчитана на начальный уровень подготовки.
№2. ВИИТ на низ тела
№3. ВИИТ на пресс
№4. Тренировка на спину
№4. Тренировка на руки
Плюсы и минусы круговых тренировок
Круговые тренировки – достаточно интенсивный вид тренинга, который имеет свои преимущества и недостатки.
Преимущества:
- эффективное жиросжигание;
- ускорение обменных процессов в организме;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- увеличение силы и выносливости;
- создание красивого рельефа тела;
- симбиоз кардио и силовой нагрузки;
- экономия средств на покупку дорогого спортивного оборудования/абонемент в зал;
- экономия времени.
Недостатки:
- противопоказаны людям с повышенным внутричерепным давлением, аритмией, гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
- тренировки, где используются плиометрические (прыжковые) упражнения (ВИИТ продвинутого уровня, кроссфит, а также табата-тренировки) противопоказаны людям с варикозным расширением вен, проблемами с коленями и спиной;
- всем новичкам и людям пожилого возраста нужно очень осторожно подбирать упражнения и свой комфортный темп, в котором тренировка будет проходить эффективно и без чрезмерной нагрузки на их организм.
Всегда взвешивайте все за и против и подбирайте нагрузку с учетом своих особенностей здоровья и текущего физического состояния.