Что такое холестерин?
Это жир, который выполняет множество функций в организме, в том числе, он является частью клеточных мембран, является предшественником желчных кислот и важным элементом процесса синтеза гормонов надпочечников.
Каким бывает холестерин:
• LDL холестерин - липопротеин низкой плотности, так называемый плохой холестерин, избыток которого осаждается в стенках сосудов, образуя атеросклеротические бляшки;
• HDL холестерин - липопротеин высокой плотности, так называемый хороший холестерин, который не оседает на стенках сосудов, а также защищает организм от образования отложений из холестерина ЛПНП, перенося его избыток в печень.
1.Потребляйте больше мононенасыщенных жиров
Некоторые люди думают, что из-за высокого уровня холестерина им нужно ограничивать все типы жиров. Но это не так, ведь для нормальной работы организм нуждается в полноценном питании. Зато стоит отказаться от вредных жиров и потреблять только полезные.
Мононенасыщенные жиры увеличивают уровень холестерина ЛПВП, который каждый человек должен получать в больших количествах.
Продукты, которые содержат этот тип жира - оливковое масло, орехи, оливки, кокосовое масло, миндаль, яйца и авокадо.
Постарайтесь включать один из этих продуктов в каждый прием пищи (завтрак, обед и ужин). Только полезная пища поможет вам восстановить здоровье и поддерживать его в дальнейшем.
Обязательно следите за размером порций, поскольку переборщить с калориями очень просто.
2. Ешьте больше полиненасыщенных жиров, особенно омега-3
В одном исследовании ученые обнаружили что Омега 3 содействует снижению вредного холестерина и риска развития диабета 2 типа.
В этом случае рекомендуем есть больше лосося, тунца, орехов и креветок. Лосось можно заменить тунцом.
3. Ограничьте употребление транс-жиров
Они обычно содержатся в продуктах, которые прошли тщательную обработку, например, маргарин, торты и магазинная выпечка.
Транс-жиры очень часто используют в пищевой промышленности, так как они выдерживают высокие температуры. Они также придают продуктам лучшую текстуру, чем другие типы жиров. Несмотря на эти преимущества, транс-жиры негативно влияют на здоровье сердца и снижают уровень полезного холестерина.
Избегайте любых продуктов с пометкой "частично гидрогенизированный».
4. Потребляйте много растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка преимущественно содержится в овощах. Она полностью растворяется во время пищеварения и не препятствует работе организма. Растворимая клетчатка активизирует пищеварительный тракт и поддерживает его в надлежащем состоянии.
Кроме того, это важный элемент для полезных кишечных бактерий (пробиотиков). Когда в организме нормальный баланс пробиотиков, уровень вредного холестерина существенно снижается. Клетчатка содержится в зеленых овощах, бобовых, чечевице, фруктах, овсянке.
• Полезные продукты для снижения уровня холестерина:
Яблоки
Яблоки снижают риск высокого уровня холестерина до 50%.
300 мл яблочного сока или 2 яблока в день принесут неоценимую пользу вашему здоровью.
Лук
Половина сырой луковицы в день повышает уровень холестерина ЛПВП (хороший) примерно на 25% у большинства людей.
Овес
Овсянка содержит бета-глюкан, который является частью растворимого волокна. Порция овсянки на завтрак значительно снижает уровень плохого холестерина в крови на 29%.
Орехи
Фисташки и грецкие орехи снижают уровень холестерина на 5-7%, а триглицеридов - на 10%. Орехи содержат омега-3 жирные кислоты, которые снижают уровень холестерина и предотвращают закупорку кровеносных сосудов. Если вы регулярно употребляете орехи, вы снижаете уровень холестерина на 16%. Арахис содержит витамин Е, мощный антиоксидант, который полезен для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Оливковое масло
Из всех жиров в оливковом масле содержится большинство мононенасыщенных жиров (77%) и антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина на 40%.
Нужно помнить, что уровень холестерина снизится при регулярном употреблении полезных продуктов!
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал!