Если бы вам пришлось жить с одним из этих качеств — что бы вы выбрали?
- очень тощие руки
- впалая грудная клетка
- хилые плечи
- склонность накапливать жир вокруг талии
Считайте, что вам повезло в жизни, если вы задумались над ответом. Потому что в мире существуют люди, для которых все эти особенности тела — суровая реальность. Это астеники, у которых всё равно есть проблемы с жиром — на западе их называют skinny-fat, тощие, но жирные.
Есть люди, склонные к полноте, они это по себя знают и могут принять меры, если их такая ситуация не устраивает, конечно. Это я, например, когда я занимаюсь спортом, всё в порядке, и все считают меня стройняшкой. Но стоит только остановиться…
Есть тощие люди, астеники, они едят как не в себя, но не толстеют, поэтому им все безумно завидуют. Если недостаток веса не портит им здоровье, давайте за них порадуемся.
А есть тоще-жирные люди. И речь сегодня о них. Это ребята, которые классно выглядят одетыми, и некласнно — без одежды. С виду они худые, и всё хорошо. Но жир, целлюлит и очень сложно накачать мышцы.
Низкий вес + большой процент жира = жирный худыш
Если что-то из описания, все-таки, про вас — давайте разбираться, как это исправить.
Основная проблема в том, что тоще-жирным не подходят стратегии тренировок и питания толстых людей, стратегии тощих тоже не подойдут. Переборщишь — станешь громоздким и все равно жирным, недоборщишь — и набранные с таким трудом мышцы растаят как снег в мае.
Но выход есть. Вот 7 советов, как найти баланс в работе над тело и решать одновременно проблемы слишком толстых и слишком худых.
1. Перестаньте налегать на кардио
Кардиотренировки — бег, гребля и другие цикличные активности — обычно рекомендуют, чтобы сжечь лишний жир. Такие нагрузки хорошо сжигают калории, а когда организму не хватает калорий, он начинает брать их из жира.
Но при недостатке веса калорий и так слишком мало для организма. Нет смысла загонять себя на дорожке до смерти во имя того, чтобы избавиться от жира. Задача слишком худых людей — набрать мышечную массу, а не окончательно всё сжечь.
Если вес низкий, то избыток кардио превратит вас в жуткое, костлявое, тонконогое существо со свежим букетом комплексов по поводу внешности.
2. Начните работать с весом
Вместо того, чтобы скакать на дорожке, займитесь осмысленной работой с весом. Т ва нужны не тренажеры. Гантели и штанги — вот лучшие друзья всех, кто хочет набрать мышечную массу.
3. Не разрастайтесь слишком сильно
Работая с весом, вы наберете мышц, но будьте осторожны. Многие спортсмены начинают дробить питание, чтобы поскорее набрать массу. Вам не нужно есть часто — дробить калории значит запасать больше жира. А избыток жира снижает чувствительность к инсулину в мышцах, что, в свою очередь приводит к набору жировой массы.
Это особенная проблема для склонных к ожирению и астеничных — их организм лишние калории направляет скорее в жир, чем в мышцы.
Нарастить мышцы — это цель, но не стоит делать это за счет традиционного шестиразового питания с огромными порциями куриной грудки и гречки — как это делают большие ребята в зале. Жир в теле — это запасы энергии. И пока он волшебным образом не превратился в мышцы, он разбивается на кусочки и хранится под кожей до тех пор, пока не понадобится. Поэтому ваша задача — заставить тело тратить ту энергию, которую оно уже наскладировало в виде этих миленьких валиков жира на боках, спине и животе.
Ешьте чуть меньше, чем вам нужно по калориям и тягайте железо. Перемены к лучшему придут.
4. Жим лежа не для вас
Большинство программ по набору мышц не заточены под тоще-жирных. Жим лежа — базовая штука для людей с нормостеническим сложением — не работает для астеничных.
У астеников верхняя часть грудной клетки кажется непропорционально маленькой в сравнении с нижней частью грудной клетки и всем телом. А жим лежа дает основную нагрузку как раз на нижнюю часть груди. Поэтому для астеников лучше подойдет жим на наклонной скамье.
5. Качайте руки
Сейчас модно рекомендовать делать сеты из больших сложносоставных движений с весом. Но астеникам важно не забывать и про отдельные нагрузки на мышцы рук. Делайте тягу, подтягивайтесь, отжимайтесь, но отдельно бицепс тоже важно загрузить гантелями и гирями.
6. Не голодайте — это обесценит все усилия в зале
Не позволяйте вашей жизни вне тренировок саботировать все усилия. Это значит, что вашу диету тоже нужно подкорректировать.
Белок вам нужен каждый день, он поможет мускулам расти. Берите мясо, рыбу и овощи в наиболее первозданном виде и самые свежие, что найдете. Никаких консервов, полуфабрикатов и готовой к употреблению еды. Перестаньте есть переработанный сахар и злаки. Это значит, никаких соков в пакетах, сладких йогуртов или протеиновых батончиков, никаких спортивных напитков.
Если всё совсем плохо, стоит ограничить себя в хлебе, мучном и молоке, чтобы снизить процент жира.
Вместо сладкого и мучного ешьте свежие фрукты и овощи. Вместо сладких напитков и чая с кофе — пейте воду. Чай и кофе без сахара тоже сократите до минимума.
Покупайте свежее, не покупайте коробки и консервы.
7. Перестаньте стрессовать и идите спать
Проверьте ваш уровень стресса. Много невряка и мало сна — вот враги мускулистого и поджарого тела.
Если вы спите меньше семи часов — начните спать нормально. Подремать чуть-чуть среди дня тоже хорошая идея, особенно, если вы давно не высыпались.
Оставляйте работу на работе, не тащите ее за собой домой. Посвятите время вечером себе любимому или близким, медитируйте, отдыхайте — найдите любой подходящий способ, чтобы регулярно расслабляться.
Хорошая идея — медитировать хотя бы 5 минут перед сном.
Вот простой рецепт антистресс-дыхания:
- Сделайте самый глубокий вдох через нос, на который способны.
- Задержите дыхание на 5-10 секунд.
- Сделайте максимально полный выдох через сомкнутые губы.
- Задержите дыхание на 5-10 секунд.
- Повторите хотя бы 5 раз, лучше больше.
Упражнение прочищает разум от лишнего мусора и успокаивает сердцебиение — верный признак стресса, если сердце колотится слишком часто. Отлично помогает заснуть.
В общем
Не считайте астеническую фигуру с лишним жирком на ней приговором. Есть надежда, что если вы будете регулярно заниматься, перестанете есть углеводы и всякий мусор и позволите себе расслабиться, вы сделаете себе классное тело.