Что, как ни попу хотят в первую очередь накачать все представительницы прекрасного пола. Есть более и менее эффективные упражнения. Все привыкли думать, что присед - одно из самых полезных упражнений для увеличения ягодиц, но это далеко не так. В подборке собран комплекс, наилучшим образом воздействующий на рост ягодичных.
1. Диагональные выпады в машине Смитта.
Исходное положение: опорная нога выносится на шаг вперед, так, чтобы при опускании она образовывала угол 90 градусов.
Вторая нога уводится назад по диагонали, она должна стоять мягко на носочке, при подъеме вверх подниматься за счет нее нельзя, нога должна быть полностью расслабленной. Расстояние необходимо подбирать индивидуально, чтобы было комфортно выполнять упражнение.
Особенность выполнения упражнения в том, что вы ставите носок опорной ноги немного внутрь и получается, что бедро тоже уходит в диагональ.
Мало того, что у вас постановка ног диагональная, вы еще разворачиваете носочек во внутрь, колено оставляете на месте и при опускании бедро тянете максимально назад, растягивая и напрягая ягодичную, выталкиваете себя вверх.
Выполняем 3-4 подхода по 12-20 повторений на каждую ногу.
Большой вес в этом упражнении брать не стоит, нужно сначала понять биомеханику и прочувствовать мышцу.
2. Подъем по одной ноге на платформу/скамью/степ
Высота возвышения должна быть на уровне колена или чуть выше.
Ставим опорную ногу на платформу носком немного наружу, выталкиваемся ей вверх, опираясь на пятку, при этом полностью колено не разгибая, второй ногой при подъеме касаемся пятки опорной ноги и опускаемся вниз, касаясь носком пола, затем снова осуществляем подъем.
Туловище при этом должно находиться под небольшим наклоном вперед, но при этом не должен включаться квадрицепс. Во время выполнения всего упражнения должно сохраняться напряжение в ягодичных, а живот втянут.
Выполняем 3-4 подхода по 12-20 повторений на каждую ногу.
Если вам очень легко, можно взять небольшие гантели/гири/блин.
3. Мертвая тяга на прямых ногах
Сводим ноги вместе, держим их почти полностью прямыми, совсем немного сгибая в коленях.
Делаем наклон корпуса и опускаем гриф штанги, при этом уводя таз максимально назад. Штангу нужно держать максимально близко к ногам. Опускать ее слишком низко нельзя, поскольку в этом случае нагрузка с ягодичных будет снята. Опускаем штангу чуть ниже колена.
Ни в коем случае нельзя опускать спину по инерции вперед, изменение положения корпуса должно осуществляться только за счет ягодичных мышц. Следите за положением шеи, нельзя запрокидывать голову слишком высоко, глядя на себя в зеркало, во время выполнения упражнения изгиб шеи должен быть минимальным.
Выполняем 3-4 подхода по 12-20 повторений.
Не гонитесь за тяжелыми весами, можно начать выполнять упражнение с пустым грифом, постепенно увеличивая вес.
Всем красивых ягодиц и крепкого здоровья!
Подписывайтесь и ставьте лайк, чтобы не потерять посты в ленте)