В своем прошлом тексте я поделилась с вами программой тренировок в зале для начинающих. Она основана на принципе fullbody - дословный перевод "все тело". И действительно, в этой тренировке задействованы все группы мышц: начинаем ног и ягодиц, продолжаем спиной, заканчиваем руками и прессом.
Я поделюсь с вами некоторыми общими нюансами и правилами первых тренировок:
1. Здраво оценивайте свои силы!
Да, возможно вы поднимете гантель весом и в 5, и 8, и 10 кг в упражнении на бицепс. Но ближайшие несколько дней после тренировки вы просто не разогнете руки! И соблюдение правильной техники упражнения отойдет на второй план, т.к. ваша первоочередная цель - поднять как можно больше кг. Начинайте с небольших весов и постепенно увеличивайте нагрузку, не травмируйте свой организм.
2. Контролируйте технику упражнений!
Конечно, проще всего первые месяцы заниматься с личным тренером. Но если этот вариант вам не доступен - не страшно. Читайте о каждом упражнении, смотрите видео на Ютубе и не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру в зале. Только правильная техника выполнения задействует необходимые группы мышц и принесет вам пользу. А при ее несоблюдении легко получить серьезные травмы.
3. Не переусердствуйте!
Если раньше все вечера вы проводили лежа на диване, не стоит впадать в крайности и посещать тренажерный зал 7 дней в неделю. Пусть спорт постепенно и плавно входит в вашу жизнь. Только в этом случае занятия будут в радость, вы избежите перетренированности и перегорания.
4. Соблюдайте регулярность!
Любая деятельность приведет к успеху только в случае соблюдения постоянства. И если вы выбираете 2-3 тренировки в неделю в среднем темпе или 1 тренировку до упаду, настоятельно советую остановиться на первом варианте. Регулярность и постоянство в тренировках обязательно приведут вас к прогрессу.
5. Прогрессируйте в нагрузках!
Как только ваше тело привыкнет к нагрузке, начинайте медленно и плавно ее увеличивать. Прогрессирование - залог вашего успеха. Увеличивайте веса или количество повторений постепенно, дайте мышцам справиться с новыми трудностями.
6. Не забывайте про разминку и заминку!
Очень и очень важно перед тренировкой провести тщательную разминку всех групп мышц. Вы должны быть хорошо разогреты, чтобы избежать травм. Я выбираю ходьбу или бег на дорожке в течение 5-8-10 минут, а затем простые упражнения без веса (как в школе на физкультуре). После тренировки советую сделать легкое кардио - быстрый шаг или бег трусцой - и хорошенько потянуть мышцы. Это уменьшит боль после тренировки и позволит мышцам лучше восстанавливаться.
Тренажерный зал - это не так страшно, как кажется! Это место, где встречается команда единомышленников, объединенных общей целью! Не стесняйтесь просить помощи, вам всегда будут рады помочь!