От диабета страдают миллионы людей по всему миру. До постановки диагноза проходит достаточно долго времени, когда сахар в крови в среднем уже завышен, но диабет как таковой еще не наступает.
Это состояние называется - преддиабет.
По последним данным примерно 70% преддиабета переходит в диабет. К счастью этот процесс можно предотвратить.
Есть определенные факторы на которые вы не можете влиять - например, ваши гены, возраст или поведение в прошлом. Но есть то, что каждый может сделать для того, чтобы остановить процесс развития диабета и обратить этот процесс вспять.
Вот что можно сделать:
1. Сбросьте лишний вес
В большинстве случаев диабет 2 типа развивается у людей с избыточным весом. Более того, люди с преддиабетом обычно имеют лишний вес в средней части тела и вокруг органов брюшной полости, таких как печень. Это известно как висцеральный жир.
Избыток висцерального жира способствует воспалению и резистентности к инсулину, что значительно увеличивает риск диабета.
Даже небольшое снижение веса значительно снижает риск. Одно исследование, в котором участвовало более 1000 человек с преддиабетом, показало, что на каждый килограмм веса, который потеряли участники, риск развития диабета снижается на 16%, вплоть до максимального снижения на 96%.
Одно исследование показало, что у людей, страдающих ожирением, у которых уровень сахара в крови и уровень инсулина снизились после потери веса, наблюдалось повышение этих значений после восстановления всего или части веса, который они потеряли.
2. Займитесь спортом
Регулярные занятия спортом значительно снижают риск развития диабета 2 типа.
Это происходит потому, что физическая активность восстанавливает чувствительность клеток к инсулину и для того, чтобы уровень сахара снизился требуется все меньше и меньше инсулина.
В одном исследовании было обнаружено, что занятия спортом на среднем уровне активности повышают чувствительность к инсулину на 51%, а интенсивные занятия на 85%.
Так же было установлено, что на повышение чувствительности к инсулину влияют аэробные занятия, интервальные и силовые упражнения.
В среднем, благоприятный эффект наступает уже с 2000 ккал, сожженных во время тренировок в течение недели.
3. Пейте воду в качестве основного напитка
Вода - это самый естественный и наиболее привычных напиток для нас.
Употребление сладких газированных напитков ускоряет развитие диабета. Употребление обычной воды - не дает нам нанести себе вред сладкой газировкой.
Аутоиммунная форма диабета (1 типа) может развиться у людей до 18 лет.
В одном исследовании, проведенном на более чем 2800 людей, было обнаружено, что регулярное употребление сладкой газированной воды очень сильно повышает риск развития диабетов обоих типов.
Более того, исследования показывают, что фруктовые соки и напитки с заменителями сахара не могут никак предотвратить риск развития диабета.
А вот употребление воды наоборот статистически связано со снижением вероятности развития диабета .
Одно 24-недельное исследование показало, что взрослые с избыточным весом, которые заменили диетические газированные напитки водой во время выполнения программы по снижению веса, получили снижение резистентности к инсулину и снижение уровня инсулина сахара и в крови натощак.
4. Бросьте курить
Было показано, что курение вызывает или способствует возникновению многих серьезных заболеваний, в том числе болезней сердца, эмфиземы и рака легких, молочной железы, предстательной железы и пищеварительного тракта.
Есть также исследование, связывающее курение и пассивное курение с диабетом 2 типа.
В анализе нескольких исследований, в которых участвовало более миллиона человек, было установлено, что курение повышает риск развития диабета на 44% у средних курильщиков и на 61% у людей, которые курят более 20 сигарет в день.
В одном исследовании изучался риск развития диабета у курящих мужчин среднего возраста после того, как они бросили курить. Через пять лет их риск снизился на 13%, а через 20 лет у них был такой же риск, как у людей, которые никогда не курили.
5. Следите за порциями
В не зависимости от того, будете вы следовать низкоуглеводной диете или нет - хотя бы избегайте больших порций.
Слишком большое количество пищи в одном приеме повышает сахар и инсулин, к чему это приводит - понятно.
С другой стороны, уменьшение размеров порций может помочь предотвратить ответ этого типа. Двухлетнее исследование у мужчин с преддиабетом показало, что у тех, кто уменьшал размеры порции пищи и придерживался других здоровых привычек питания, риск развития диабета на 46% ниже, чем у мужчин, у которых не было изменений в образе жизни.
Другое исследование, посвященное методам снижения веса у людей с преддиабетом, показало, что группа, практикующая частичный контроль, значительно снизила уровень сахара в крови и уровень инсулина через 12 недель.
6. Ешьте больше продуктов с клетчаткой
Получение большого количества клетчатки полезно для здоровья кишечника и контроля веса. Исследования на людях, страдающих ожирением, пожилых и с преддиабетом, показали, что это помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови и уровень инсулина.
Волокно можно разделить на две большие категории: растворимые и нерастворимые. Растворимое волокно поглощает воду, а нерастворимое - нет. В пищеварительном тракте растворимая клетчатка и вода образуют гель, который замедляет скорость усвоения пищи. Это приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.
Однако нерастворимая клетчатка также была связана со снижением уровня сахара в крови и снижением риска диабета, хотя как именно это работает, не ясно.
7. Следите за потреблением витамина D
Витамин Д очень важен для нашего здоровья.
Действительно, исследования показали, что люди, которые не получают достаточного количества витамина D или у которых слишком низкий уровень в крови, имеют больший риск развития всех типов диабета.
Одно исследование показало, что у людей с самым высоким уровнем витамина D в крови вероятность развития диабета 2 типа на 43% ниже, чем у людей с самым низким уровнем крови.
Другое исследование было посвящено изучению детей в Финляндии, которые получали добавки, содержащие хорошие уровни витамина D.
У детей, принимавших добавки с витамином D, риск развития диабета 1 типа был на 78% ниже, чем у детей, которые получали меньше рекомендуемого количества витамина D.
Контролируемые исследования показали, что, когда люди с дефицитом принимают добавки витамина D, функция их инсулин-продуцирующих клеток улучшается, уровень сахара в крови нормализуется, а риск диабета значительно снижается.
Хорошие пищевые источники витамина D включают жирную рыбу и жир печени трески. Кроме того, пребывание на солнце может повысить уровень витамина D в крови.
8. Уменьшайте потребление рафинированных продуктов, особенно с сахаром и мукой.
На любой диете всегда есть простой способ сильно улучшить свое здоровье - отказаться от переработанных продуктов (т.е. продуктов с высокой степенью промышленной обработки).
Так же доказана связь, между высоким потреблением углеводов и риском развития диабета 2 типа. А самое главное - что эти же исследования подтверждают, что при снижении потребления углеводов, риск диабета уменьшается.
Так, одно исследование показало, что диеты с большим количеством консервированной пищи повышают риск диабета на 30%.
9. Следуйте низко-углеводной диете
Следование кето диете значительно снижает риск развития диабета. Да, есть много разных диет, но низкоуглеводные варианты, особенно кето диета имеют очень много лабораторных подтверждений не просто влияния на вес, но и на снижение общего уровня инсулина, сахара и как следствие риска развития диабета 2 типа.
В 12 недельном исследовании пациенты с преддиабетом понизили свой сахар в среднем на 12%, а инсулин на 50% в группе, следующей низкоуглеводному рациону. В группе с низко-жировым рационом сахар снизился на 1%, а инсулин на 10%.
Если вы минимизируете потребление углеводов, уровень сахара в крови не сильно вырастет после еды. Следовательно, вашему организму нужно меньше инсулина для поддержания уровня сахара в крови на здоровом уровне. Чем дольше следовать кето диете, тем ниже опускается уровень сахара натощак.
Заключение
У нас есть возможность влиять на большинство факторов, от которых зависит разовьется ли диабет или нет, все в наших руках.
Если вдруг диагностируются самые первые признаки диабета - это сигнал к началу перемен в своей жизни. Но на самом деле, не обязательно до этого доводить, можно уже сейчас начинать постепенно внедрять те решения, из описанных выше, которые вы не делаете, но которые вполне могли бы делать.
Больше двигайтесь, ешьте правильную пищу и меняйте свои привычки, и ваш сахар всегда будет в норме, а здоровье на хорошем уровне.