Если ваша задача - набор мышечной массы, то вам не нужно выполнять на тренировке большого количества упражнений. Для любителя, который не использует различной подпитки и ограничен по времени, достаточно ходить в зал 3 раза в неделю. При этом можно ограничиться минимальным количеством упражнений.
Можно ограничиться всего тремя упражнениями. Главное, чтобы они были базовыми и задействовали все основные мышечные группы тела. Выполняя этот минимум, вы сможете добиться гораздо большего результата чем в том случае, если будете делать много лишних движений на тренировках.
Восстановление между тренировками имеет большое значение. Чем меньше времени затрачено на них, тем вы лучше восстановитесь. Малое количество упражнений сократит время нахождения в тренажерном зале и позволит восстановиться быстрее.
Если вы любитель и ограничены по времени на тренировки, то вам достаточно делать всего 3 упражнения. Выполняя их, вы будете качественно восстанавливаться и прорабатывать все мышцы тела. Эти упражнения довольно известны.
Приседания со штангой
Упражнение воздействует на мышцы бедра и низа спины. Также включаются в работу икроножные и мышцы живота. Кроме того, приседания со штангой способствуют повышению уровня собственного тестостерона.
Жим штанги сидя под углом 30 градусов
В этом упражнении работают мышцы груди, трицепсы и дельтовидные. Нагрузку также получают ноги и некоторые другие мышцы. Желательно присутствие напарника.
Подтягивания широким хватом
Основная нагрузка при правильной технике ложится на верх спины. Нагружаются также бицепсы, брахиалис, дельты и предплечья. Это упражнение считается одним из лучших для ширины торса.
Если у вас есть возможность посещать зал 2 раза в неделю, то программа может выглядеть следующим образом:
1 день: приседания со штангой (тяжелая тренировка) + жим штанги сидя под углом 30 градусов (легкая тренировка);
2 день: жим штанги сидя под углом 30 градусов (тяжелая тренировка) + подтягивания (тяжелая тренировка).
Тренироваться можно, например, понедельник и четверг.
При тренировках 3 раза в неделю, можно тренироваться так:
1 день: приседания со штангой (тяжелая тренировка) + жим штанги сидя под углом 30 градусов (легкая тренировка);
2 день: подтягивания (тяжелая тренировка);
3 день: жим штанги сидя под углом 30 градусов (тяжелая тренировка) + подтягивания (легкая тренировка).
Тренироваться нужно через день, например, понедельник, среда и пятница. Выполнять 3-6 подходов. Не доводить до полного отказа, а оставлять в запасе 1-2 повторения.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Кратко о том как быстро набрать мышечную массу
Самые тяжелые атлеты в мире
Аптечные препараты для ускорения набора мышечной массы
Топ-3 лучших спортивных добавок для набора мышечной массы