Добрый день дорогие друзья! С недавнего времени я являюсь участником проекта моя 100 - дневка. Сразу скажу это не реклама!! сами понимаете охват моей аудитории, я просто испытав на себе хочу поделиться с вами, стоит ли принимать участие в этом проекте, или нет. Он полностью бесплатный, для того что бы начать, нужно просто скачать приложение 100-дневка и все)), и хочу вам сказать стоит!
И так перейдем к теме нашего разговора - это подтягивания для начала расскажу основные принципы
1) Чем больше амплитуда движения, тем больше мышц спины задействуется в процессе упражнения
2) На протяжении всего упражнения не расслабляйте мышцы плеч, они должны находится всегда в активной фазе
3) Тяните перекладину к себе, а не себя к перекладине
Техника безопасности при выполнения подтягиваний довольно проста, и для того что бы не травмировать себя, следуйте следующим правилам
1) Движения должны быть естественны, особенно на первых порах
2) Постоянно держите мышцы в напряжении, концентрируйтесь на движениях
3) не округляйте спину, если не в состоянии делайте прогрессии (более простые варианты упражнения)
4) не опускайтесь слишком резко вниз
5) не тяните шею к перекладине, держите ее ровно, так же как и в обычном состоянии
Теперь, когда мы познакомились с основами и общими принципами, я вам расскажу про прогрессии - это то, что вам поможет прогрессировать в данном упражнении, или попросту начать его осваивать
1) Австралийские подтягивания, подойдут тем, кто не умеет вообще подтягиваться, тем кто хочет увеличить количество и качество выполнения, так же можно использовать как забивку или разминку. Выполняется на низкой перекладине, где то до уровня бедра, чем больше угол наклона, тем сложнее выполнять тут все ясно)
2) Негативные подтягивания, в целом это упражнение имеет две фазы активную когда вы поднимаетесь вверх, и негативную опускание вниз. Мы убираем активную фазу упражнения и делаем только негативную для этого нам понадобится турник до которого вы спокойно достаете руками, с прыжка подтягиваемся и медленно опускаемся. Эта прогрессия подойдет тем, кто так же не умеет подтягиваться и кто хочет увеличить количество повторов
3) Подтягивание с эспандером это самая идеальная прогрессия, если есть эспандер (эластичная лента), то пробуйте обязательно она включает в себя обе фазы упражнения, она не изолированная, просто золотая прогрессия, можно использовать как в учебных целях, так же как дроп сет на последнем повторении
И в конце дам еще несколько советов)
1) Дыхание очень важная часть упражнения, правильно нужно делать так, вдох на расслаблении, выдох на усилии, то есть выдыхаем когда подтягиваемся - это важно!!!
2) Напряжение, нельзя расслабляться не на минутку, в процессе всего подхода держите в напряжении все тело, если не можете, сделайте лучше больше повторений, иначе большой риск получить травму
3) Про хват, самая первая преграда при выполнении - это сила хвата, даже если вы в состоянии подтянутся 10 раз, то хват может вас подвести, для того что бы его усилить используйте кистевой эспандер бублик и висите на турнике столько сколько сможете, чем больше диаметр перекладины тем лучше
4) Про виды хватов, разные виды хватов задействуют разные группы мышц, на начальном этапе лучше учиться с хватом на ширине плеч, когда вы преодолеете метку в 10+ повторений за один подход, начинайте добавлять широкий хват и узкий, ну и далее параллельный и обратный
5) Гравитрон, все знают этот чудо тренажер который помогает подтягиваться, но он изолированный! Используйте его если у вас есть противопоказания от врачей, в других случаях те прогрессии которые я вам показал, поверьте на гравитроне далеко не уедите, прогресс будет, но очень слабо заметный
Спасибо дорогие друзья что прочитали мою статью желаю все оставаться в форме и быть здоровыми. Скоро увидимся)))