Что такое интервальное голодание
Интервальное голодание никак не связано с ограничением калорий. Это просто сокращение промежутка времени в течение дня (интервала), когда вы можете принимать пищу. Обычно без еды проводят от 14 до 20 часов в сутки, питаясь все оставшееся время.
Идея заключается в том, чтобы в отведенное для еды время не ограничивать себя подсчетом калорий, есть все что хочется, но в рамках разрешенного рациона и полностью исключить приемы пищи, содержащей калории, во время "голодания". Задача - приучить организм получать необходимый объем БЖУ без необходимости ограничивать себя.
Иногда в этом случае можно говорить о питании "до насыщения", что имеется в виду: в разрешенное время вы едите столько, сколько хотите, до тех пор, пока не почувствуете насыщение. Следите за количеством белка и за тем, чтобы не перебрать углеводов. Если пару дней при этом не добирать белка, то проблем никаких не будет, но если делать это регулярно, то начнется потеря мышечной массы (тело будет получать необходимую глюкозу из белка, которого не будет хватать в рационе).
Интервальное голодание один из самых эффективных способов преодолеть простой в весе, когда регулярный сброс веса на вашец диете приостанавливается. Даже если не будет эффекта по изменению веса, интервальное голодание имеет массу позитивных побочных эффектов для вашего здоровья.
Особенно легко переходить на интервальное голодание при низкоуглеводных рационах (кето диета, палео диета, диета Аткинса и т.д.)
Виды интервального голодания
1) Пропуск одного приема пищи. Важно сделать это естественно, без доведения себя до сильного голода. Самое простое - не завтракать в рабочие дни с понедельника до пятницы, а в выходные делать перерыв. Это самый популярный способ ИГ, который практикуется большинством последователей кето-диеты.
2) Разделение суток на два периода, напр. 18\6, когда 18 часов вы строго голодаете, пьете только воду, а 6 часов принимаете пищу. Могут быть другие сочетания - 14\8 или даже 20\4.
3) Активные люди могут совмещать интервальное голодание со спортом. При этом нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Например перед занятиями в периоды без приема пищи необходимо принимать 10 гр BCAA. Так же, прием пищи после тренировки должен быть самый обильный в течение дня. При этом нужно уделять особое внимание распределению БЖУ в тренировочные дни и дни отдыха, в зависимости от тех целей, которые вы ставите перед тренировками (жиросжигание или набор мышечной массы). В целом, в дни занятий нужно чуть увеличивать прием углеводов, в дни отдыха - прием жира. Потребление белка при этом должно оставаться на вашем обычном уровне. Обычно при совмещении кето диеты, ИГ и спорта норма белка составляет примерно 1,2 гр на кг веса. Так же желательно в течение всех дней промежутки ИГ делать в одно и то же время.
4) Еще один вариант - сочетание дней полного голода с днями приема низкоуглеводной пищи без ограничений. Этот способ немного экстремален для начинающих и лучше начинать с предыдущих вариантов.
5) Упрощенная вариация предыдущего способа - сочетание дней ограничения калорий с днями без ограничений. Это один из самых простых способов. Калории снижаются примерно на 20-30% от нормы на один день и далее идет один день без ограничений.
6) Есть еще один способ ИГ, о котором немногие знают - жировое голодание, когда ограничиваются калории в день, например до 1000-1200, но потребление идет только за счет жира. Очень интересный способ с массой позитивных побочных эффектов. Эта тема выходит за рамки данного поста, если кому интересно - пишите в комментариях.
В чем преимущества интервального голодания?
Многократные исследования подтверждают, что ИГ улучшает параметры крови, снижаются воспалительные процессы, повышается чувствительность к инсулину, снижается кровяное давление.
Повышается продолжительность жизни и значительно замедляется процесс старения. Кетоз с ИГ запускает процесс "аутофагии", когда тело как бы само себя восстанавливает и клетки перерабатывают все лишнее, очищаясь и получая дополнительные питательные вещества при этом.
Т.к. ИГ номрализует параметры крови, то автоматически снижается риск онкологии. Есть множество исследований показывающих, как ИГ значительно снижает побочные эффекты от химиотерапии и облегчает общее состояние больных.
ИГ и кетоз очень хороши для нашего мозга. Ясность сознания и здоровье нервной системы - основные побочные эффекты от совмещения низкоуглеводной диеты и ИГ.
Спорт - при отсутствии запасов гликогена организм сразу использует жировые запасы в качестве источника энергии, при этом повышается выносливость и организм быстрее восстанавливается после нагрузки.
Потеря веса. ИГ, несмотря на название, не связано с голодом. Вы потребляете в полном объеме все что должны съесть, просто в более короткий период времени, чем обычно. Само по себе это никак не влияет на вес, но дело в том, что если совмещать ИГ и кето-диету, то люди автоматически едят меньше, чем обычно, происходит естественное сокращение калорий.
При этом обычно люди делают два приема пищи, вместо трех или четырех, но объем еды за каждый прием в среднем остается прежним. При этом сам процесс ИГ переносится гораздо проще чем обычное голодание.
С чего начать и на что обращать внимание?
Инструкции ниже даны для перехода на интервальное голодание с любой низкоуглеводной диеты. Такие диеты способствуют сильному снижению голода и делают переход на интервальное голодание естественным.
1) Не пробуйте начинать в первые две недели диеты. Ваше тело должно перестроиться и привыкнуть к новому состоянию, адаптироваться к выработке и переработке кетонов. Переход на ИГ должен быть естественным.
2) Не планируйте переход на ИГ, слушайте свое тело. Если пришло время обеда, а вы не хотите есть - пропустите.
3) Не заставляйте себя насильно переходить на ИГ, все должно быть естественно. Со временем, на диете, аппетит снизится сам по себе. Для начала можно начать избегать перекусов в течение дня, потом, со временем, иногда пропускать приемы пищи.
4) Займите себя чем-нибудь. Очень легко пропустить прием пищи, когда вы чем то заняты и находитесь не на кухне.
5) Помните, что ИГ - это не решение всех проблем. Есть остальные факторы, влияющие на ваше здоровье - уровень стресса, здоровый сон, правильный баланс питательных веществ, витаминов и минералов.
6) Бронекофе прерывает ваш период голодания.
7) ИГ не для всех! Люди с булимией, анорексией, диабетом 1 типа должны избегать ИГ. При диабете 2 типа возможно голодание под надзором врача. Также надо быть аккуратнее с ИГ всем, страдающим от недосыпа, синдрома хронической усталости или при усиленных занятиях спортом и перетренированности
