Планка - одно из самых популярных статических упражнений, это обусловлено тем, что она напрягает практически все тело, отлично прокачивает мышцы кора и пресс.
Статика, в свою очередь, отлично укрепляет связки и суставы, возможности которых часто ограничивают наши мышцы. Так же, постоянная нагрузка хорошо развивает силу, и помогает сжечь жир, именно поэтому планку так любят худеющие девушки =)
Как правильно делать планку?
Давайте разберем самый популярный вариант - планку на локтях.
Занимаем упор лежа.
Тело, от пяток до головы должно вытянуться в одну прямую линию.
Плечи опущены вниз.
Пресс и ягодицы напряжены.
Локти держим прямо под плечами.
Дышим плавно и размеренно.
Держим планку минимум 30 секунд.
Варианты планки
Планка на вытянутых руках
Если слишком легко, поднимите ногу,
Боковая планка
Можно выполнять с вытянутой вверх рукой, или ногой, это немного тяжелее
Планка с поднятой рукой и ногой
Вариант для продвинутых
Обратная планка
Так же можно выполнить на локтях, или поднять одну ногу, чтобы сделать упражнение сложней.
Программа тренировок
Тут все достаточно просто:
Планка - 30 сек.
Боковая планка - 30 сек.
Боковая планка (меняем сторону) - 30 сек.
Обратная планка - 30 сек.
Повторите 3 раза. Если это для вас слишком легко, добавьте 10 секунд.
Еще один вариант тренировок:
Статьи по теме:
Лучшие упражнения для пресса
5 советов решившим похудеть
Берпи - крутейшее упражнение для ленивых